Tababar dib

Gabdho badan ayaa illooba inay bartaan qaybaha jidhka ee aysan arki karin muraayadda, tusaale ahaan, dib u noqosho. Qaybtani waxay u qalantaa dareenkaaga, sababtoo ah iyada oo aanad ku guuleysan karin natiijooyinka wanaagsan ee layliyada kale. Sidoo kale, muruqyada gadaashu waxay taageeraan lafdhabarka booska saxda ah. Sidaa darteed, waxaanu soo jeedinaynaa in la baaro layliyo loogu talagalay tababarka muruqyada dhabarka.

Maxaa loola jeedaa tababarka dambe ee haweenka?

1. Goobta saxda ah waa mid aad muhiim u ah gabar kasta. Si lafdhabarku u noqdo meel sax ah oo aanad dareemin culeys culus, waxaad u baahan tahay inaad hagaajiso qalabka muruqyada.
2. Waxaad ka heli doontaa suunka dhuuban ee quruxda badan, garbahaaga iyo xitaa dhinacyada oo aan lahayn dabaqyo.
3. Habka isku dhafan ee qayb kasta oo jidhkaaga ka mid ah waxay ku siin doontaa natiijo aad u fiican waqti gaaban.

Qaababka

Dumarku ma isticmaali karaan layli jimicsi oo loogu talagalay dhabarka ragga. Aynu ka fekereyno faahfaahin dheeri ah ee tababarka dheddigga dumarka ah:

1. Dib u celin badan. Si aad u gaarto gargaar qurux badan waxaad u baahan tahay inaad sameyso ugu yaraan 15 jeer.
2. Samee qaabka saxda ah, kaas oo ah layliyo leh dilaac aan waqti badan qaadaneynin.
3. Samee jimicsiyo kala duwan: jiif, taagan, fadhiya, sidaas ayaad ku gaari doontaa natiijada aad rabto.
4. U hubso inaad ku darto jimicsiga u dhexeeya jimicsiga, si dib ugu noqo mid jajaban.

Jimicsiyada saaran tijaabada

Haatan waxan u dhaqaaqnaa jimicsiga oo tixgelin tusaale tusaale ah tababar xoog leh xagga dambe ee jimicsiga.

Had iyo jeer ku bilaw si diirran, oo aan ka badnayn 15 daqiiqo.

1. Qufac-xumo . Samee lugahaaga oo meel barkiis saaro si aysan miskuhu u dhaafin. Saar gacmahaaga ugu fiican xabadkaaga ama madaxaaga ka dambeeya. Shaqadaadu waa inaad kor u qaaddo jirka si ay toos u hesho. Jooji dhowr ilbiriqsi oo mar kale hoos u dhig. Samee ilaa 3 waji, mid waliba wuxuu sameeyaa 15 ku celcelin. Tani waa tababbar aad u fiican oo ku saabsan murqaha dhabarka ee ugu weyn.
2. Dusha sare ee xannibaadda laabta. Qaado simulator leh qabasho ballaaran oo dibna u darso dhabarka. Ka shaqaynta simulatorka, garbahaaga dib ugu soo laabo oo xaji garbahaaga garabka. Samee isku mid noqosho sida jimicsiga koowaad.
3. Ku dhaji barta hoose ee suunka. Fariiso kursiga keydka, lugaha yar yar ee jilbaha jilbaha, dhabarka waa sidaas oo kale waa inuu ku sii jiraa booska hore. Boogaha waa in la isku cadaadiyaa inta suurtagal ah, waana in dib loo soo celiyaa jirka. Tirada celceliska waa isku mid.
4. Deadlift. Si aad u bilawdid, razmomnites iyo samee 12 ku celcelin leh qoynuun jilicsan, hoos ugu dhaji dhexeeya barafka, jilbaha yar yar isku wakhti isku wakhti. Ka dib markaad dhajisatid dhowr dabiici ah oo samee 3 qaybood oo dheeraad ah. Si aad u bilowdo, tareen hoosta kormeerka tababaraha.
5. Isku-soo-boodhka jilicsan. Muujinta jirka waa isku mid. Xiddiga u qabo laabtaada isla markaana isla markaa, iska saar saabuun. Samee 12 soo noqnoqod mid kasta oo ka mid ah saddex waji.

Xasuuso in tababarka noocaas ah ee muruqyada gadaal waa inay noqdaan kuwo dhexdhexaad ah inta u dhexeysa jimicsiyada. Hadda ka fiirso jimicsiyo badan oo aad guriga ku sameyn kartid.

Jimicsiyada aan lahayn jimicsi

1. Dhinac toosan, hal gacan kor u qaado, kan kalena hoos u dhig. Shaqadaadu waa in ay isku xirto midba midka kale ee dambe ee dhabarkaaga kuna dheji kilk. Taas awgeed, waxaad isku fidisaa muruqyada dhabarka iyo lafdhabarta.
2. Jilbahaaga iyo gacmahaaga. Waxaad u baahan tahay in aad si joogta ah kor ugu qaaddo hal gacan iyo lugta ka soo horjeeda isla mar ahaantaana si tartiib ah u kala bixin. Ka dibna ku celceli layligan gacanta iyo gacanta. Ma sameeyaan 15 celin.
3. Haddii aanad beddelaynin booska bilawga ah, dib ugu laabo dhabarka oo dhawr dhawr ilbiriqsi, ka dibna inta ugu badan ee suurtogalka ah, kor u qaad, iyo sidoo kale sii joog. Samee 20 soo celin.

Samee jimicsiyadan sida joogtada ah, waxaadna awoodi doontaa inaad ku guuleysato natiijooyin fiican.