Si aad naftaada uga ilaaliso horumarinta cudurrada nidaamka wadnaha, waxaa lagula talinayaa in lagu daro cuntooyinka cuntada ee yareeya kolestaroolka . Tirakoobku wuxuu yiraahdaa marka jirku ku filan yahay, heerka kolesteroolku wuxuu hoos u dhacayaa 30%.
Waa maxay cuntooyinka ay yareynayaan "xun" kolestaroolka?
Kolestaroolka wuxuu u qaybsan yahay faa'iido leh oo waxyeello leh. Waxaa la cadeeyay in kan ugu horeeya uu ka caawiyo sameynta unugyo cusub, midka labaadna wuxuu carqaladeynayaa wareegga dhiigga, wuxuuna abuurayaa "xargaha" darbiyada maraakiibta wuxuuna keenaa atherosclerosis. Cunaqatada ugu muhiimsan waxaa loo tixgeliyaa raadinta dufanka buuxa, taas oo ah tusaale ahaan, subagga, dufanka hilibka doofaarka, hilibka dufanka leh, badeecada iyo waxyaabaha kale.
Waxaa jira cunto cunto nadiifiya xididdada dhiigga ee kolestaroolka:
- Karootada . Isticmaalka 2 khudradda cagaaran maalin kasta laba bilood, heerka kolestaroolka ayaa hoos loo dhigaa 15%.
- Yaanyo . Kaliya 2 koob oo ah maalintii cabitaanka casiirka ah ayaa ku siin doona qiyaasta maalinlaha ah ee lycotene, midab gaar ah taas oo ah "antidote" cholesterol.
- Garlic . Waa faa'iido leh sababtoo ah alliin, waa kan ka masuulka ah urka gaarka ah ee khudradda.
- Nuts . Qiyaas ku filan si loo yareeyo heerka "xun" kolestaroolku waa isticmaalka 60 g oo ah cuntooyinkaas oo yareynaya kolestaroolka. Noocyo murugo ah ayaa la aasaasay xilliga daraasadda, kolestaroolka jirka ee jirka, waxtarka korodhka.
- Beeraha . Isticmaalka 300 garaam oo khudaarta cagaji ah oo bil walba ah ayaa kaa badbaadin doona rubuc ka mid ah kolestaroolka guud.
- Kalluunka subag Omega-3 acids si fiican ayey ula dagaalamaan dhibaatadan.
Waxyaabahee hoos u dhigi kara kolestaroolka:
- Almonds iyo lawska.
- Saliid saytuun ah.
- Miro kala duwan.
- Avokado.
- Salmon waa casaan ama sardiino.
- Berry.
- Canab. Sababta dib u soo celinta qadarka kolestaroolka wanaagsan ayaa kordha, iyo hoos u dhaca xun.
- Maqaayada yaryar iyo miraha oo dhan.
- Digirta iyo waxyaabaha kale ee soya. Si fudud u beddel hilibka, joogitaanka fiber-ka waxay ka caawisaa hoos u dhigida kolestaroolka.
- Kaabashka cad. Faa'iido leh nooc kasta oo cunto ah maalin kasta oo ah 100 grams.
- Cagaarka kala duwan.
- Khudaarta iyo miraha.
Cuntooyinka ay yareeyaan kolestaroolka?
Haddii kolestarool waxyeello leh laga helo dhiiggaaga, waxaad u baahan tahay inaad bilowdo inaad la dagaalanto si aad uga hortagto sameynta dabaqyo taasoo carqaladeysa wareegga dhiigga. Waxyaabaha ka caawiya hoos udhaca baruurta waa in lagu daraa liiska maalinlaha.
- Baatmeal iyo siriyaal kale - sababtoo ah fiber, taas oo ku jirta jeexjeexyada, ku xidhan kolesteroolka horay ugu jirey cuntada, ha u ogolaanin in ay gasho dhiig.
- Miro waa antioxidants dabiici ah, dagaalyahanno leh kolestarool. Tufaaxu wuxuu ka saari doonaa walxo waxyeello leh, rummaanku wuxuu nadiifin doonaa darbiyada maraakiibta.
- Miraha - ka ilaaliya unugyada kolestaroolka iyo xagasha lacag la'aanta ah. Yaqi on canab, blueberries iyo strawberries.
- Nuts - kiimikada dufanka leh ee aan la shiidaneyn ayaa kaa caawin doonta sidii aad u ilaalin lahayd heerka caadiga ah ee kolestaroolka. Qiimaha maalintii waa 50 g.
- Bacaha - waxaa ku jira faytamiin , fitamiin B, folic acid iyo pectin kuwaas oo dhan waxay si fiican u nadiifin doonaan jirka oo siin doonaa xoog.
- Cuntada - kalluunka badda oo leh caawinta iodine iyo saliidda dufanku ma siin doonto fursad kasta oo daboolan. Thrombi ayaa si fiican u saameeya badda kale.
Xasuusnow ballanqaadka caafimaadku waa cayaar iyo cunno caafimaad leh. Waxyaabaha noocan ah ayaa kaa caawin doona in la yareeyo kolestaroolka aan hore u ogaanay, haddaba ogow sidii loo siin lahaa jirka si gacan looga geysto dagaalkaas.
Waxa aad u baahan tahay inaad sameyso si aad u yareeyso xaddiga kolestaroolka dhiigga:
- Xakamaynta miisaanka jidhka. Waxaa la cadeeyay in 0.5 kg kasta oo kasta uu kordhiyo heerka kolestaroolka laba jeer. Cuntada saxda ah waxay ka kooban tahay 75% khudradda, miraha iyo firileyda oo kaliya 25% oo ah waxyaabaha caanaha iyo hilibka.
- Yaree ugu yaraan isticmaalka dufanka. Ku beddel hilibka cas, jiiska, subagga leh kalluunka, digaaga iyo saliidda saytuunka.
- Salmaan saliid saytuun ah, waxaa ku jira dufanka aan la shubin, taas oo aad u faa'iido leh jirka.
- Iska yaree tirada ukunta la cuno. Cuntada loo yaqaan 'Dietitians' ayaa u oggolaanaya 3 nooc. toddobaadkii.
- Ha u oggolaanin horumarinta isbedelka atherosclerotic, ku dheji cuntada waqti kasta.