Sannadihii 70aad ee qarnigii la soo dhaafay, miisaanka luminta caawinta fibreeriga ayaa ahaa furaha ugu muhiimsan dietetics. Si kastaba ha ahaatee, ka dib, cuntada diirta sare leh ayaa lagu beddelay cuntada diiriga yar ee carbohydrate iyo barnaamijyo raashin ah oo rogrogmi kara kuwaas oo ballanqaadaya inay lumiyaan miisaan deg deg ah.
Maanta, nafaqo badan oo ku jirta fibreerka, si kalsooni leh ugu soo laabto goobta caafimaadka cunidda - sida qarsoodi ah oo loo lumiyo miisaanka xad-dhaafka ah ee jiilka cusub ee sannadka cusub. Aynu ogaanno waxa dhabta ah ee cellulose ay aad u fiican tahay miisaankii.
Fiber iyo miisaan lumis
Fiber (Magacyada kale - xajmiga dhirta, cellulose) waa mid ka mid ah qaybaha cuntooyinka dhirta. Si dheefshiidka loo qodo oo aan dheefshiido jidhkeena ma awoodo. Fiber wuxuu u qaybsan yahay leyliyo layskula kaco.
Fibbada dhalaalaysa, marka la taabto caloosha iyo dareeraha, waxay isu beddeshaa nooca jelly - taas oo buuxisa caloosha, oo ka tagta dareen ah fadhi waqti dheer. Tani waa qaabka faleebo u shaqeyn karo oo loo yareeyo, oo lagu iibiyo kiniinnada ama koofiyadaha.
Fiber unsoluble ayaa jidhka ka baxa isla foomka sida ay u soo gashay. Dareeraha dareeraha iyo barar, fiilada aan laysku qurxinaynin wuxuu u dhaqmaa sida suufka - xoqidda mindhicirka iyo qaadashada dhammaan qashinka sunta ah iyo asids kuwaas oo ku ururay jidhka iyo waxyaalaheeda.
Waa in la ogaadaa in sida caadiga ah dhammaan khudaarta, miraha iyo miraha ay ka mid yihiin labada nooc ee fiber. Laakiin cuntada, oo si xoog leh loo xisaabiyo miisaanka luminta, waxay u fiicantahay in la dhiso hab sidan ah oo ay ku jirto 75% oo ah fiber aan leysku hallayn karin iyo 25% - laysku daro.
Ilaha ilaha wax lagu sifeyn karo: lowska iyo miraha, bran, saladh iyo khudaarta cagaarka cagaaran, khudaarta cagaaran, miraha (badankoodu - diirimaadkooda), miraha oo dhan.
Ilaha ilaha faleedda: fayadhadhka, tufaaxa, tufaaxa, shinni iyo miraha kale ee la qalajiyay, canab, zucchini, broccoli, digirta, rooti badan oo hadhuudh ah.
Imisa fiyuus ayaad u baahan tahay maalin kasta?
Cunto dheellitiran ayaa u baahan in maalin kasta waxaan jidhkaaga siinaynaa 25-35 garaam oo fiber ah.
Aynu liiska 5-naadi wax soo saaro oo ku saabsan dayactirka faybarka oo aan laga goyn karin cuntooyinka khudradda sii kordhaya:
- avocado (1 qiyaas dhexdhexaad ah) - 11.84 garaam;
- qamadida sarreen ah (1 koob) - 19.9 garaam;
- casaanka (Mexican) digirta (1 koob) - 13.3 garaam;
- lowska la kariyey (1 koob) - 15.6 garaam;
- miro (1 koob) - 12 garaam.
Cunto badan oo ku saabsan wax soo saarka warshadaha
Kuwa doonaya in ay lumiyaan miisaankooda waxay sidoo kale sameyn karaan cunnooyin ku saabsan dufanka Siberian. Waa alaab diyaar ah oo loo isticmaalo iyada oo aan lahayn wax kiimiko ah. Saldhigeedu waa fareebka firileyda, kaas oo lagu daro fawaakihad khudradda miraha ah ama miraha. Isticmaalka Fiber Siberian ah maalin kasta waa mid aan xad lahayn. Cuntadani way fiicantahay maxaa yeelay waxay leedahay saameyn ku daweynta.
Iyada oo la socoto Siberian, iibka waxaa ku jira suuf dheellitiran - kaas oo sidoo kale loogu talagalay miisaanka luminta. Xaaladdan oo kale, waxaan ka hadleynaa wax soo saarka dabiiciga ah, kaas oo geedo kala duwan, nuts, berry iyo miraha lagu daro.
Cuntooyinkani waxay ku saleysan yihiin xaqiiqda ah in dhirta la diyaariyay (3-4 qaado) ay ku jirto hal galaas oo cabitaan ah (caano, gogol, shaah, casiir) waxaana loo isticmaalaa quraac, shaah ama qadada.
Ugu dambeyntii, waxaynu ku daraynaa waxyaabaha soo socda:
- Cun khudradda quraacda ah - tani waa mid muhiim u ah miisaanka. Cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in quraac qurux badan, kadib waxaan cuno 175 kalori ka yar cuntadeena xiga.
- Cilmi-baarayaasha Oxford University waxay ogaadeen in haweenka u hoggaansan raashinka leh faytamiin badan, celcelis ahaan, waxay leeyihiin jimicsi tiro yar oo ah 21.98. Inkasta oo ay haweenka cunaan hilibka iyo ku dhegaan cunto aan taajir ahayn
fiber-ka, waxay muujineysaa muujinta 23.52. - Ha u tagin cuntooyin faytamiin sare ah. Haddii aad qabto xanuun mindhicir-xummo ama ogeysiis ah ka dib marka aad cunayso fayriga waxaad dareemeysaa raaxo la'aan - sida shubanka, is-goysyada iyo dareenka miyir-beelka, kordhinta qaadashada maskaxda si tartiib tartiib ah, adoo ku daraya cuntadaada 5 garaam oo dheeraad ah toddobaad kasta.
- Nafaqada aad u sarreeya ee fiyuustaada waxay keeni kartaa xanaaq, lallabo iyo xanuunka caloosha. Si kastaba ha noqotee, si aad u hesho dhibaatooyinka noocaan ah, isticmaalka fiber waa in ka badan 45 garaam maalintii. Si kastaba ha ahaatee, biyaha ayaa yareynaya calaamadaha aan loo baahnayn.