Waxaa jira jihooyin kala duwan oo ku saabsan cayaaraha, taas oo loo tixgelin karo mid caalami ah, waxaana ka mid ah tabobar awood ama tabobar. Waxaa loo isticmaalaa in lagu saxo tirada, ka takhalusidda kiilada xad-dhaafka ah iyo hagaajinta maskaxda. Waxaad ku tababaran kartaa hoolka iyo guriga, waxa ugu muhiimsan waa in si sax ah loo soo saaro kakan oo leh dhammaan sharciyada maanka ku haya.
Isboorti ka hor inta aan la maareyn miisaanka
Maaddaama tababarka noocaas ahi uu muujinayo culeys xoog leh adigoon kululayn muruqyada, tendinka iyo isgoysyada waa lama huraan. Haddii aad ka gudubto qaybtan tababarka, markaa waxaa jira halis weyn oo ah dhaawac, iyo waxtarka layliyada si weyn loo yareeyo. Waxaa jira dhowr mabaadi 'muhiim ah oo ka hadlaya sida wanaagsan loo sameeyo kuleylinta kahor intaan tababarka xoogga la siin.
- Muddada kuleylka diirimaadku waa 15-20 daqiiqo. Marka hore waxa uu yimaadaa shan daqiiqo kaddibna xawaare aad u yar. Ka dib markaa, tag xubnaha oo ka bilaw qaybta sare ee jirka, si tartiib tartiib ah ugu dhaadhaca cagaha. Ujeedadaas awgeed, waxaa loo adeegsadaa dhaqdhaqaaqyo wareeg ah. Marxaladda xiga waxay kor u qaadaysaa muruqyada.
- Waa muhiim inaad si tartiib ah u kululaato si aad u dareento muruqyada iyo seedaha. Jimicsiyada ugu caansan: jilicsanaanta, orodka, orodka boodka iyo kuwa kale.
- Ka dib markaad qabato tababarka guud, sameyso mid gaar ah oo ku lug leh diyaarinta jimicsiga ugu muhiimsan. Tusaale ahaan, haddii aad qorsheyneysid inaad ka sameysid bareeyaha bararka, waxaad u baahan tahay inaad sameyso qalab diirran oo miisaan fudud leh.
Tababarka xoogga ee guriga
Dad badan ayaa u maleynaya in shaqooyinka gurigu ay yihiin kuwo aan fiicneyn, laakiin tani waa wax marin habaabin, sababtoo ah haddii aad taqaano sharciyada iyo laylinta, markaas natiijadu waxay noqon doontaa. Mabda'a ugu muhiimsan ee tababarka guuleysta waa mid joogto ah, sidaa daraadeed waxa fiican in qorshaha horay loo sii qorsheeyo, adigoo qoraya dhammaan tababarka. Waxaa jira xeerar dhowr ah oo aasaasi ah oo kuu oggolaanaya inaad ku guuleysatid guusha muddo gaaban.
- Tababbarka adag ee haweenka guriga jooga wuxuu ku bilaabmaa diirimaad oo waa inuu socdaa ugu yaraan saacad.
- Jimicsi dhowr ah, waa in ay jiraan ugu yaraan saddex. Haddii hadafka fasallada uu yahay miisaan lumis iyo horumarinta dulqaadka, markaa inta u dhaxaysa hababku waa inay sameeyaan nasasho, 30 ilbidhiqsi. Marka qofku ka shaqeeyo horumarinta muruqyada, markaas waxaad nasin kartaa ilaa laba daqiiqadood.
- Isticmaal miisaanka dheeraadka ah ee waxtarka tababarka xoogga leh. Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, markaa waa inay ahaataa mid yar, iyo in la kordhiyo mugga muruqa, lid ku ah, ugu badnaan.
- Tababarada tababarka xoogga guriga: fadhiyada, gafka, riixista, bararka, xakamaynta kala duwan, kordhinta gacmaha, qaadista miskaha iyo kuwa kale.
Tababarka xoogga ee haweenka ee jimicsiga
Natiijada ugu fiican waxaa lagu gaari karaa iyadoo lagu tababarayo qolka jimicsiga. Waxaa muhiim ah in si qoto dheer loo qiimeeyo heerka tababarkaaga, sababtoo ah culeysku waa inuu yahay mid suurtogal ah. Haddii aysan suurtagal ahayn in lala xiriiro tababaraha, markaa waa lagama maarmaan in la barto shaqada tijaabada ah iyo farsamooyinka jimicsiga. Tababar xooggan dhammaan kooxaha murqaha waa in ay u hoggaansamaan sharciyada asaasiga ah.
- Waxa lagama maarmaan ah in la xoojiyo layliyada aasaasiga ah ee culeyska siinaya kooxo muruq badan.
- Qalabka waa in loo qaabeeyaa sida ugu horeysa ee loo sameeyo jimicsiyada ka shaqeeya muruqyada ugu weyn: bowdooyinka, dhabarka, lugaha, barxadda iyo laabta. Marka ay joogaan aag dhibaato ah, muhiimadda ugu weyni waa in la sameeyo.
- Si loo sii wado horumarka, waxaa muhiim ah in si joogto ah kor loogu qaado culeyska, tusaale ahaan, kordhinta tirada celceliska ama culeyska.
Tababbarka adag ee miisaanka lumitaanka
Dad badan ayaa la yaabi doona, lakiin jimicsiga miisaan dheeraad ah waxay caawiyaan in ay gubaan si wanaagsan, haddii aad isbarbardhigto cardio, markaa isla markaa qofku wuxuu isticmaali doonaa 50% dheeraad ah. Faa'iido faa'iido leh - xitaa ka dib tababarku wuxuu noqonayaa geedi socodka firfircoonaanta gubashada muddo dhowr saacadood ah. Tababbarka adag ee dufanka gubanaya ayaa kaa caawin doona hoos u dhaca mugga, ka saar halis cellulite iyo hagaajinta gargaarka jirka. Tababbarrada noocan oo kale ah waxay saamayn ku yeeshaan caafimaadka guud ahaan. Waxaa jira qaar ka mid ah astaamaha miisaanka lumista lana qiimeeyo.
- Si aad u bilawdo geeddi-socodka baruurta, waa lagama maarmaan in la sameeyo jimicsiyo xawaare weyn, iyo nasashada inta udhaxeysa waa in ay ahaato mid aad u yar.
- Waxa ugu wanaagsan in la isticmaalo miisaan fudud, laakiin isla markaa samee tiro balaadhan oo ah soo noqnoqoshada.
- Kuwa doonaya in ay si deg deg ah ugu dhiirigeliyaan miisaan dheeraad ah, tababarka xoogga wareega ayaa ku haboon. Mabda'doodu waxay ku saleysan tahay doorashada 4-5 oo leyli ah, taasoo la sameeyo midba midka kale ka dib marka la sameeyo fasax yar.
Awoodda tababarka xoogan
Natiijada, iyada oo aan loo eegin hadafka, waxay ku xiran tahay waxa qofku cuno. Sii dufan, macaan iyo kaloori sare, adoo doorbidaya cuntooyinka borotiinka leh subag yar, khudaar iyo miraha. Awoodda maalinta tababarka xoogga leh waa in ay noqoto mid jajab ah waxaana jiri doona ugu yaraan shan jeer maalintii. Waa muhiim in aad wax u karsatid, inaad dooratid cunto karinta, dubista iyo soo saarida. Waxaa lagama maarmaan ah in la cabo biyo badan, markaa maalin kasta waa inuu noqdaa 2-2.5 litir.
Waa maxay tababarka xoogga ka dib?
Halkan, sidoo kale, waa lagama maarmaan in la soo saaro hal khuraafi, maxaa yeelay badanaa waxay aaminsan yihiin in haddii aadan cunin tababarka ka dib, waxaad lumin kartaa miisaanka si deg deg ah. Tababarayaasha iyo nafaqatada waxay ku talinayaan in ay si dhakhso ah u qaataan cuntada kaddib marka la sameeyo isku darka si loo xiro daaqada borotiinka-carbohydrate . Dooro qayb ka mid ah xisaabinta in borotiinku noqonayo 60%, iyo carbohydrates 40%. Thanks to this, waxaa suurtogal ah in dib loo soo celiyo tamarta qashinka ah iyo siin asiidhyada amino si muruqyada. Fursad wanaagsan waa jalaatada cagaaran oo leh miro. Awooda tababarka xoogga leh waxaa ka mid ah cunto buuxda, qiyaastii nus saac. Maqaarka waxaa ku jiri kara borotiinka, carbohydrateska, iyo dufanka.
Maxaa ka hor tababarka xoogga?
Si aad u hesho awood aad ku shaqeyn karto, waxaad u baahan tahay inaad siiso jirka "shidaalka", laakiin waa muhiim inaadan dareemin marka lagu jiro raaxada jimicsiga. Tamarta waxay ku siineysaa jirka jirka karbohidraatka yareeya, oo si tartiib tartiib ah loo sii daayo, tusaale ahaan, waxay cunaan rootiyada iyo muuska. Cun 40 g waxaa lagu talinayaa 30 daqiiqadood. Maaddaama muruqyada la dhisi doono, cuntada ka hor tababarka xoogga leh waa inay ku jiraan cuntooyinka borotiinka ah waxayna ku dhamaanayaan qiyaas ahaan 20 g. Waxaa sidoo kale lagama maarmaan ah in lagu daro dufanka yar ee cuntadan - 3 g.
Waxyeellada tababarka adag ee haweenka
Kuwo badan ayaa aaminsan in haddii aad miisaan culus ku dhaqanto, waxaad ku dhufan kartaa shakhsiyaadka, taas oo ka dhigaysa nin-sida, laakiin wax ka badan maaha. Dhibaatada tababarka xoogga leh ayaa dhacaysa haddii xeerarka ugu muhiimsan aan la raacin iyo haddii aysan jirin diirimaad. Si aad wax u yeelatid tababarka waxay ku jiri kartaa jiritaanka cudurrada qaarkood, markaa haddii ay lagama maarmaan noqoto, booqo dhakhtarka si aan caafimaad darro lahayn.
Tababar xooggani waa doorasho habboon dadka doonaya in ay ka takhalusaan baruurta iyo hagaajinta gargaarka jidhkooda. Waxa ugu muhiimsan waa in la raaco shuruucda tababarka oo ay doortaan layli wax ku ool ah, oo diiradda saaraya natiijada la rabay. Kadib laba todobaad oo fasal ah, waxaad arki kartaa horumarka, laakiin waxay ku xiran tahay miisaanka iyo ujeeddada hore.