Miyaad maqashay boqolkiiba miisaanka markaad riixdid dabaqa dhulka hoostiisa? Sidaa daraadeed, meesha ugu sarraysa, marka hubku si buuxda u toosan yihiin, waxaad haysataa 65% miisaanka jirka. Meesha ugu hooseysa, adigoo ismaandhaaf ah, oo ku saabsan 80 boqolkiiba.
Hab kasta oo aad dooratid inaad riixdid dabaqa, natiijadu waxay noqon doontaa mid muuqata haddii caloosha la qaado iyo dhabarkuna waa siman yahay. Iyada oo jimicsi habboon, culeysku wuxuu dareemayaa muruqyada xabadka, garabka garabka iyo triceps. Maanta waxaan ka hadli doonaa noocyada riixista dabaqa dhulka.
Rushaha ka soo baxa dhulka dabaqa
Wareegidda cirbadeynta iyo cirbadeynta jilitaanka, bacaha ayaa la kulma. Iyadoo la adeegsanaayo sida caadiga ah, muruqyadani ma helayaan qiyaasta saxda ah. Si aad uga mid noqotid muruqyada kooxdan shaqada, dib ugu noqo booska hore ee riixitaanka caadiga ah, oo aanad cadaymin, laakiin dib. Iska ilaali in xusulladaadu aysan qayb ka ahayn. Layligani waxaa lagu fulin karaa dulqaad.
Rushaha ka yimaada dabaqa leh miisaanka
Haddii aad muddo dheer ciyaareysay ciyaaraha, oo aadan haysan awood iyo dulqaad, waxaad isku dayi kartaa inaad riixdo culeyska miisaanka. Miisaanka waa loo isticmaali karaa. Waxaad qaadan kartaa miisaan yar, oo waxaad ka soo geli kartaa xawaashka caadiga ah ee bararka, adoo xiraya xadhig ka danbeeya dhabarkaaga. Haddii taasi aysan sidaa ahayn, markaa dib u habeyn dhamaystiran, illaa xaqiiqda ah in aad xiran kartid boorsooyin badan oo buugag badan leh - sidoo kale waa culays fiican.
Haddii aad ubaahan tahay koritaanka murqaha oo yar, ka dibna doorta miisaanka aad u baahan tahay oo aad la shaqeyso. Haddii ay dhacdo inaad haysatid rukumo maskaxeed oo ujeeddo ah, markaa waxaad u baahan tahay inaad la xiriirto tababaraha kaasoo qaadi doona nidaamka saxda ah ee adiga kugu habboon.
Rushaha ka soo baxa dabaqa si xoog leh
Haddii ujeedadu tahay inaad noqotid mid xoogan, markaa tababar ku noqo dib-u-celin fiiqan adoo si dhakhso ah kuu raadinaya. Sidoo kale riixitaanka kursiga keydka ayaa haboon. Haddii layligani u muuqdo mid daciif ah, waxaad ku dari kartaa suufka u dhexeeya jajab.
Isku day in aad marka hore bilowdo saxafkaan kursiga keydka ah si aad uhesho si aanad u dhicin. Natiijada ugu fiican, waxaad ubaahan tahay 4-5 habab loogu talagalay 6-10 soo noqnoqon, waa in la isku dardaraa miisaanka. Xaaladdan, fasaxku waa inuu ahaado hal ilaa laba daqiiqo.
Waxyaabaha ugu muhiimsan ee layligan waa in aad sameysid awood ah sida awoodda fiiqan ee dhabta ah si aad uga baxdo dhulka. Diiwaankaaga ayaa la arki doonaa kadib dhowr bilood oo ah tababar habaysan.
Burburinta dhulka ka soo baxa shitaacyada
Waxaa haboon in la tuujiyo dariiqyada marka la riixayo, gaar ahaan markaad riixdid dabaqa oo leh cidhiidhi ah cidhiidhi ah. Si toos ah, marka gacmuhu kudhowaan midba midka kale, qaybta sare ee muruqa trapezius, murqaha weyn ee muruqyada, iyo shiceps naftooda ayaa noqdaan firfircoon. Aad ayey muhiim u tahay layligan ma aha inaad dhaawacdo gacmaha, iyo haddii dhaawaca la helo, sug inaad waqtiga u bogsato.
Gadaashka ka soo baxa dabaqa hoose
Noocyada noocan ah ee riixa waa mid aad u culus oo halis ah. Hase yeeshee, tani waa mid ka mid ah layliyada kaliya ee ka caawiya in si buuxda looga shaqeeyo deltas (garbaha), iyada oo aan la isticmaalin lumbar ama xabbad.
Farsamada waa mid sahlan. Waxaa lagama maarmaan ah in aad istaagto gacmahaaga, gacmahaaga gaaban, lugahaaga si fiican uga soo horjeeda derbiga, oo bilaabo inaad ku degtid dhibicda muhiimka ah, ka dibna ku noqo meesha laga bilaabo. Hooska aad aadeyso, dadaalka badan
Gadaal ka soo qaad dabaqa dhulka hoostiisa
Kuwa ku hawlan noocyada kala duwan ee farshaxanimada, nooc noocan ah ee riixitaanku wuxuu sameyn doonaa intii suuragal ah. Xakameynta xayawaanku waxay xoojinaysaa qafiska garaaca, waxay kaa caawineysaa in aad xanaaqdo xanuunka, iyo natiijada, kor u qaadida xoogga dharbaaxada. Waxyaabaha ugu muhiimsan waa in la arko in kaliya laba kalluumeysi oo kaliya ay ka qaybqaadanayaan riixista, iyo kuwa kale oo aan ku lug laheyn.