Gainer waa wax isku dhaf ah oo loo isticmaalo nafaqada isboortiga, oo ay ka kooban tahay borotiino tayo sare leh iyo carbohydrateska, oo aan loo baahnayn sida fitamiinada, macdanta iyo walxaha raadraaca. Maaddaama ay ka kooban tahay, geyner wuxuu leeyahay walxaha anabolic, sidaa daraadeed waxaa badanaa loo isticmaalaa faa'iidada murqaha iyo dib-u-soo-kabashada degdeg ah ka dib habka tababarka firfircoon.
Sidee habboon in aad cabto geyner?
Aad bay muhiim u tahay inaad ogaatid oo aad fahamto sida ugu wanaagsan ee aad u cabto geyner iyo marka ay ka wanaagsan tahay inaad cabto geyner.
Waxtarka ugu sarreeya, waxaa lagula talinayaa in aad qaadato 100-150 g oo budo ah, isaga oo ku milaya 300-500 ml oo ah dareeraha la doorbiday oo si fiican u walaaq ilaa inta laga helo maadada caanaha. Si loo isticmaalo sifooyinka geyner guud ahaan, waxaa lagama maarmaan ah in la cabo sida soo socota:
- ka dib subaxdii subaxdii, si aad u heshid lacag tamar ah maalintiiba kharashka kalooriyada;
- 1-2 saacadood ka hor tababarka si ay u noqoto mid wax ku ool ah;
- 20-30 daqiiqo kaddib marka la dhammeeyo tababarka si loo xaqiijiyo kobcin xoog ah ee murqaha iyo isbeddel deg-deg ah ee borotiinka iyo karbohidraatka joogtada ah;
- waxaa kale oo suurtogal ah in la isticmaalo geyner maalinta oo dhan, tusaale ahaan, haddii aysan jirin wax cunto caadi ah, iyo xakamaynta cuntadu waxay bixisaa tiro aad u tiro badan.
Isticmaalka geyner, waxaa lagula talinayaa in la isticmaalo dheecaan badan sidaa daraadeed walxaha lagama maarmaanka ah aan si dhakhso ah loo dhaqi karin iyo dheefshiidkooda ayaa kordhay. Waa wax aad wax ku ool u leh in la qaato geyner isku dhafan. Carbohydrateska iyo borotiinku waxay ka caawiyaan inay si fiican u kala soocaan abuurka, taas oo si wanaagsan u saameeya natiijooyinka qaadashada walxahaas ku jira dhismaha.
Dadka u nugul buuxda, waxaa lagula talinayaa in ay diidaan in ay aqbalaan geynerkooda oo ay ku badalaan borotiinka si looga fogaado faa'iidada aan loo baahneyn ee maaha kharashka musqusha, laakiin kharashka dufanka.
Sidee loo qaadaa geel geyneer ah?
Sababaha ay gabdhuhu u qaataan geysatadu way ka duwan yihiin. Tani waa miisaan lumis ah, iyo tiro badan, iyo rabitaan ah in la hagaajiyo ama si muuqata loo beddelo qaabka. Iyada oo habka saxda ah, waxaad gaari kartaa natiijada la rabay.
Sida loo cabbo gabadh geyner ah waxay ku xiran tahay nooca saameynta laga filayo marka uu aqbalo. Si aad u hesho miisaan (oo ay ku jirto dufanku), geynuhu waxaa la cabi karaa 2-3 jeer maalintii, ama xitaa marar badan. Haddii aad u baahato qulqulka murqaha, markaa ma sameyn kartid adigoo aan ujeedo lahayn. Waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo qorshe tababar, si loo doorto qiyaasta iyo tirada soo dhaweynta la siiyo somatotype, iyo sidoo kale sifooyinka shakhsiyeed ee ururka. Si loo saxo sawirka, waxaa kale oo lagama maarmaan ah in la doorto qadarka saxda ah ee joogtada ah ee soo dhoweynta iyo in la siiyo fiiro gaar ah oo ku saabsan jimicsiga kooxaha muruqyada qaarkood. Xeerarka isticmaalka labadii kiis ee ugu dambeeyay kama duwana kuwa guud ahaan la aqbalo.
Ma u qalantaa inay cabto geyner?
Si aad u hesho su'aashan su'aashan, bal aynu eegno faa'idooyinka iyo saameynta ay leedahay geela.
Gainer waa badeecad dabiici ah oo laga helay isku dhafka borotiinka iyo karbohidraatka, sidaa daraadeed wuxuu ka hadlaa dhibaatada la mid ah sida hadalka looga hadlayo khatarta cuntada. Dabcan, waxaa haboon in aad bixiso dareenka qadarka ah ee qiyaasta iyo waqtiga loo isticmaalo, si loo gaaro natiijada ugu wanaagsan.
Ka mid ah dhibaatooyinka soo raaca cudurada dheefshiidka yar yar ama xanaaqa shakhsiyeed ee kiisaska cudurada feeraha. Sidoo kale, haddii geyner lagu kaydiyo si qalad ah meelo leh qoyaan badan, suurtogalnimada in dhalmada bakteeriyada ee sii kordheysa, taas oo keeni karta sunta cuntada, laakiin tani waxay sidoo kale khuseysaa alaabta kale.
Sababtoo ah wacyi-galin hoose, khabiiro badani waxay waxyeellada u keentaa ciribtirka qaabka waxyeellada kelyaha, beerka, wadnaha, muuqaal la'aanta, taas oo ah wax aan ka badnayn khuraafaadka aan loo baahnayn in la qaado.
Natiijooyinka cilmi baarista ee dhowaan waxay soo jeedinayaan in borotiinka dheellitirka ah uu ka doorbidi karo faa'iidada murqaha badan marka loo eego geyner. Gabagabadan waxay ku saleysan tahay xaqiiqda ah in qaadashada dheeraadka ah ee karbohidraatka iyo borotiinka lagu qiyaaso 25/50 g aysan laheyn wax saameyn ah oo anabolic ah marka laga reebo qaadashada 25 g oo kaliya oo borotiinka ah (Daraasooyin ay sameeyeen Staples AW 2011).