Carbohydrateska fudud iyo karbohidraatka ee jidhka bini'aadamka ayaa la mid ah qorraxda dhirta iyo geedaha.
Si aad u hesho karbohidraat sahlan waxay sidan soo socotaa:
- glucose (magacyo kale: sonkorta canab, dextrose). Waxaa laga helaa miro badan iyo khudaar berri ah (oo ah meesha ugu horeysa - casiir sabiib ah);
- fructose - laga helay midho;
- sukrose (glucose leh fructose). Waana, 95% waa sonkorta lagu nadiifiyey;
- Maltose (haddii kale - sonkorta malt). Waxaan ka heli doonnaa miro la gooyey oo firir ah, yaanyo, iyo sidoo kale nectar iyo manka dhirta dhirta qaarkood;
- lactose (haddii kale - sonkorta caanaha). Waxaa laga helaa caanaha;
- galactose. Waa qayb ka mid ah lactose.
Glucose waa isha ugu muhiimsan ee tamarta noolaha nool. First of all, waxaa lagama maarmaan u ah maskaxda iyo beerka, iyo sidoo kale wadnaha, kelyaha, murqaha iyo xubnaha kale. Waa sokorta sonkorta leh ee ku lug leh dhajinta glycogen - tamar tamareed oo jirka ka mid ah oo ku duuban beerka iyo murqaha iyo dhaqdhaqaaqa marka ay jirto xaalad degdeg ah oo ah gulukoos.
Ku dhawaad dhammaan alaabooyinka ay ku jiraan carbohydrates fudud ayaa lagu gartaa dhadhan macaan:
- sonkorta;
- malab;
- shukulaatada;
- macaanka, macaanka, saxarada;
- macmacaanka;
- dhadhanka macaan ee macaan;
- cabitaan macaan.
Carbohydrates fudud ayaa sidoo kale loo yaqaannaa si dhakhso ah, maaddaama ay si dhakhso ah u nuugaan jirka (sida sonkorta ayaa loo nuugo si ka dhaqso badan dadka oo dhan) isla markiiba waxay u keeneysaa xoogaa cad oo tamar ah - sababtoo ah xaqiiqda ah in sonkorta dhiiga la koriyo si dhakhso ah.
Si kastaba ha noqotee, si dhakhso ah, oo aan lahayn xawaar yar, heerka sonkorta ayaa mar kale hoos u dhacda - maxaa yeelay xayawaanku wuxuu isku duraa qaybo badan oo ah insulin, oo loogu talagalay in laga saaro dheecaanka sonkorta dhiigga wareegga dhiigga. Sababtan awgeed, waxaa wanaagsan inaadan cunin macmacaan badan, adoo badalaya waxyaabaha leh carbohydrateska adag - taas oo aan ka xanaajineynin sida boodka degdegga ah ee heerka sonkorta.
Cunno noocee ah oo ka kooban carbohydrates adag?
Wakiilka ugu badan ee karbohidraatka adag waa istaarijin. Sidaa daraadeed, waxaan dhihi karnaa in karbohidraatka kakooban ay ku jiraan dhammaan waxyaabahaas halkaa oo ay ka jirto istaarijin - sida:
- bariis;
- rooti;
- baastada;
- baradhada;
- digirta;
- khudaarta iyo miraha.
Liistada karbohidraatka culus waa sidoo kale caleen khudradeed (sida pectin iyo selulose), kuwaas oo aan u nuugeynin jirka iyo, sababtaas awgeed, ha u keenin tamar. Si kastaba ha noqotee, fiilooyinkaasi waxay kordhiyaan dareenka sinnaanta oo waxay lagama maarmaan u tahay shaqada wanaagsan ee caloosha.
In badan, dhirta dhirta waxaa laga helaa maqaarka miraha, khudaarta, digirta, badarka iyo, guud ahaan, alaabta khudradda aan la isticmaalin. Tusaale ahaan, 1 xabbo oo rooti cad ayaa leh 0.8 garaam oo khudradda cagaaran ah, halka 1 xabbo oo rooti ah oo madow ah (madow), waxaanu helnaa 2.4 garaam oo fiiqan oo kale ah.
Carbohydrateska xaraashka ah waxaa sidoo kale loo yaqaannaa karbohidraat dheer, sababtoo ah waxay ku gubaan gaabis ka badan carbohydrateska fudud - sidaas darteed waa iliga joogtada ah ee sonkorta dhiigga. Tusaale ahaan, bariiska brown ayaa sii deynaya qiyaasta laba calories daqiiqadii, halka sonkortu, si dhakhso ah u gubi karto, wuxuu u bixiyaa in ka badan 30 calories daqiiqadii.
Carbohydrateska kakooban ayaa ka sarreeya muhiimada ay u leeyihiin kuwa fudud, maaddaama ayan keenin kor u kac weyn oo sonkorta dhiigga ah iyo in jirka la siiyo waqti dheer. Dhammaan dhammaan carbohydrateska ugu caansan ayaa marka hore la jebiyay gulukoos, kadibna markaa jidhka ka nuugay.
Nafaqada ciyaaraha iyo carbohydrateska
Cuntada ugu caansan ee isboortiga leh ee karbohidratka sarreeya waa macaamilka miisaanka. Si kastaba ha ahaatee, waa in maskaxda lagu hayaa in carbohydrateska ugu badan ee geyner ay yihiin sonkorowga ama karbohidraat kale oo dhakhso ah waxayna keeni karaan baruurta xitaa jimicsiga kadib. Sidaa daraadeed, doorashada ugu fiican waxay noqon kartaa alaab caadi ah.
Xulashada habboon waxay tahay in la cuno saxan oo leh carbohydrates 2-4 saacadood ka hor shaqada iyo cunto yar yar (tusaale, hal muus) saacad ka hor diyaargarowga.
Isku day inaad cuno ugu yaraan 30-50 garaam oo ah carbohydrates laba saacadood ee ugu horreeya ka dib tababarka - si loo soo celiyo muruqyadaada. Tusaale ahaan, 50 garaam oo karbohidraat ah ayaa laga heli karaa cuntooyinka soo socda:
- 1 muuska waaweyn;
- 2 xaleef (60 garaam) oo rooti ah;
- 1/2 baguette loaf;
- 1.5 koob (300 ml) casiir furuto ah;
- 600 ml cabitaanka isotonic;
- 1 tamarta tamarta;
- 6 qaado (200 garaam) baasto la kariyey;
- 1/2 koob oo la kariyey bariis;
- 3/4 litir oo caano ah.
Miyaa suurtogal ah in la cuno iyada oo aan lahayn carbohydrates?
Jidhkeenu wuxuu u baahan yahay inuu helo maalin carbohydrates maalin kasta, waxaanan si fudud ugu helnaa dhammaan cuntooyinka. Ururka Caafimaadka Adduunka wuxuu go'aamiyaa in carbohydrateska fudud iyo karbaashka ahi ay tahay in ay noqdaan 50-55% cuntada maalinlaha ah ee qofka. Isku day inaad qaadato 3-5 garaam oo carbohydrate ah maalin kasta kiilo kasta oo miisaankaaga ah - oo sii soco raadiyaha carbohydrateska ay ugu badan yihiin cuntooyinka inta badan laga helo miiskaaga.
Carbohydrateska ayaa loogu talagalay jidhkeena si sahlan oo sahlan oo loo heli karo tamar. Jirka bani'aadamka wuxuu kala qaybiyaa karbohidratka isku dhafan ee ku jira saddex qaybood: biyo, glucose (oo sii socota tamarta), iyo karbondo dioxide (kaas oo laga soo saaro neefsasho). Xaaladda marka jirku si cad u yahay carbohydrates ku filan (tusaale ahaan, haddii aad ku fariisato cunto karbohidrat), wuxuu bilaabaa inuu jebiyo dufanka iyo borotiinka si uu u helo tamar. Hannaankani waa tamar aad u xoog badan oo jidhkeena ah waxayna keenaysaa miisaan culus oo si deg deg ah u dhaca.