Inta lagu jiro waxqabadka jirdhiska jirka, microtraumas ee muruqyada iyo unugyada isku xiran ayaa u muuqda, taas oo keenta muuqaalka xanuunka. Waxaa jira dareen aan fiicnayn 12-24 saacadood ka dib fadhiga. Muruqyada waxay ku dhici karaan sidoo kale maalinta labaad ka dib tababarka, waxa la yiraahdo muruqa oo dib loo dhigay. Mabda 'ahaan, xanuunku wuxuu ku dhici karaa dhammaan cayaartoyda, iyadoon loo eegin heerka tababarka. Xaaladani waa mid caadi ah waxaana lagu tixgeliyaa natiijada ka dhalan karta isku-xirnaanta.
Sidee looga takhalusaa murqaha xanuunka ka dib?
Waxaa jira talooyin dhowr ah oo kuu oggolaanaya inaad yareyso ama xitaa ka takhaluso xanuunka. Waxaa muhiim ah in la tixgeliyo in qof kastaa uu leeyahay unug shaqsi ahaaneed iyo dadka qaarkoodna qaababka lagu soo bandhigay waxay noqon doonaan kuwo waxtar leh, laakiin kuwa kale, maahan. Talooyin ku saabsan sida loo yareeyo muruqyada xanuunka ka dib:
- Muhiimadda weyn waa nafaqo haboon , taas oo muhiim u ah soo celinta murqaha muruqyada. Ka dib jimicsiga, muruqyada waxay u baahan yihiin borootiinka bixiya asiidhyo amino oo muhiim ah kuwaas oo ku lug leh bogsashada fiilooyinka. Muhiimadda weyn waa carbohydrates, kuwaas oo buuxiya muruqyada leh glycogen.
- Qof aan xitaa ciyaarin isboorti waa inuu ilaaliyaa dheelitirka biyaha jirka, iyo kuwa si joogta ah u hela jimicsiga jirka, tani waa qeyb muhiim ah ee guusha. Waxyaabuhu waa fuuqbaxu wuxuu keenaa daalka muruqa, xanuunka ayaa si weyn u muuqda. Waxaa intaa dheer, dareeraha ayaa ka caawiya sidii loo tirtiri lahaa sunta waxayna sii xoojinaysaa hannaanka soo kabashada.
- Habka wax ku oolka ah sida dib ugu soo kabashada ka dib tababarka waa in la sameeyo jimicsi hooseeya oo xoog leh. Doorashadani waa mid ku haboon xataa xitaa haddii jirku uu horey u muuqday. Thanks to exercises fudud, waxaad ku dari kartaa muruqyada leh oksijiin, taas oo u oggolaanaysa inay si dhakhso ah uga soo kabtaan. Cardio waxay ka caawisaa in laga saaro xanuunka qaybta hoose ee jidhka, iyo fasalada sida yoga, ayaa loogu talagalay jirka sare.
- Si looga hortago muuqaalka xanuunka, waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo diirimaad ka hor tababarka si loo diyaariyo oo loo diiriyo muruqyada, iyo dhamaadka - qashinka si jidhka ugu noqo hab caadi ah. Jimicsiyada jimicsiga ayaa ah habka ugu wanaagsan ee looga hortagi karo xanuunka maalinta xigta.
- Dib u qabsiga degdegga ah ee muruqyada ka dib tababarku wuxuu sabab u yahay talaabada hargabka, waxaa ugu fiican in la isticmaalo farsamo . Thanks to this, waxaad ka saari kartaa caabuq, ka takhaluso xanuun iyo raaxo. Waxaa haboon in la codsado qabow dhowrka saacadood ee soo socda ka dib marka uu ka soo baxo tababarka adag. Isticmaal cadaadiska waxaa lagula talinayaa 4-6 saacadood kasta oo ku hay 20 daqiiqo.
- Saameyn wanaagsan ayaa la siiyaa kuleyl, sida kor u qaadida balaarinta xididdada dhiigga iyo ka saarida xanuunka. Waxaad qubeysan kartaa qubeys, kuleylka kuleylka ama kareemka. Nidaamku waa inuu socdaa qiyaastii 20 daqiiqo, waxaadna ku celin kartaa ilaa saddex jeer maalintii.
- Haddii murqahaagu uu xanuunsado ka dib tababarka, waxaad bedeli kartaa inta u dhaxaysa qabowga iyo kuleylka. Tani waxay ka saari doontaa bararka iyo kor u qaadista wareegga
dhiig, sida ay yiraahdaan 2in1. Inta badan, cayaartoydu waxay doorbidaan nafta lidka ku ah. - Waa fiican in lagu xaliyo dhibaatadan - duugis. Markaa, waad iska saari kartaa isku-buufinta iyo xanuunka. Xataa iyada oo la adeegsanayo iftiinka, dhaqdhaqaaqyada kala-guurka, mid ayaa kor u qaadi kara wareegga dhiigga iyo cufnaanta, sidoo kale wuxuu yareeyaa murugada iyo adkeynta.
- Haddii xanuunka uu aad u daran yahay, markaa waxaad isticmaali kartaa daawada xanuun joojiyaha iyo daawooyinka aan anti-inflammatory ahayn (Diclofenac, Ibuprofen, Olfen, iwm). Waxay kaa caawin doonaan yareynta dareenka. Waxaa sidoo kale jira boomaato iyo jellar yareeya xanuunka muruqa (Voltaren, Diklak, Dolobene, Fastum-gel, Object-T, Chondroxide iyo kuleyliyaha Apisatron, Kpsikam, Nikoflex, iwm). Waa muhiim inaad barato sida loo isticmaalo kahor intaan la isticmaalin.