Dib u soo kabashada ka dib shaqeynta

Si aad si buuxda u bogsato ka dib tababarka xoogan, isku day in aad taxaddar u yeelatid qodobbada soo socda:

• Ha ka xannibin naftaada hurdada. Waxaad u baahan tahay inaad seexatid 7-9 saacadood habeenkii iyo, haddii ay suurtagal tahay, 1 saacadood (mar dambe) wakhtiga qadada;
• Yaree waqtiga tababarka ilaa 90 daqiiqo;
• Toddobaadkiiba mar, iska ilaali fasallada - ama, xaaladaha ba'an, adigu naftaada aad u fudud yar.

Sidee loo xoojiyaa soo kabashada muruqa?

Waa kuwan waxa aad u baahan tahay inaad samayso kaddib:

1. Cabbitaannada la cabo carbohydrateska iyo borotiinka isla markiiba ka dib shaqeynta.
2. Samee jimicsi (5-10 daqiiqo).
3. Qaado diirran, kadibna qubeyska qabow.

Diyaargarowga dib u soo kabashada murqaha

1. Diidmada antioxidants oo dhan. Antioxidants waxay xakameynayaan xagjirnimada bilaashka ah. Tani, si kastaba ha ahaatee, waxay caawisaa dib u soo kabashada ka dib tababarka, waxay yareysaa xanuunka murqaha waxayna joojisaa caabuqa. Vitamins A, C, E, selenium, beta-carotene, laga soocay miraha abuurka - proanthocyanidine, alpha-lipoic (thioctic acid).
2. Amino asiidh silsilado la jeexay , ama BCAA - Iskudhin-Chain Amino Acids. Waxay yihiin astaamaha amino acids, taas oo macnaheedu yahay in jirka uusan soo saarin, waana in lagu qaataa cunto. Intaas waxaa sii dheer, waxtarradani waxay taageeraan difaacooda waxayna xisaabtamayaan 35% dhammaan asiidhyada oo dhan ee muruqyada. Wakiilada ugu muhiimsan ee BCAA waa: L-isoleucine, L-valin, L-leucine.
3. Glutamine . Glutamine waxaa loo tixgeliyaa arin muhiim ah oo soo celineysa muruqgelinta murqaha.
4. Inosin . Inosine waxay ka hortagtaa isku-darka lactic acid, taas oo cirridda muruqa.

Waxyaabaha loogu talagalay dib u soo kabashada murqaha

1. Ukunta . Kombiyuutarka ukunta ayaa leh qiimaha ugu sareeya noolaha - marka la barbar dhigo cuntada kale.
2. Almonds . Mid ka mid ah ilaha ugu taajirsan ee Alfa-tocopherol waa mid ka mid ah qaababka fiitamiin E.
3. Salmon . Kantaroolka borotiinka ee murqaha, salmon wuxuu ka kooban yahay borotiino badan oo tayo sare leh iyo omega-3 dufan ah, kaas oo dardar-celinta murqaha ka dib tababarka, maadaama ay yareeyaan suuska borotiinka.
4. Yoghurt Haddii aad raadineyso isku-dheelitirnaan fiican ee borotiinada leh carbohydrates si aad dib ugu soo celiso jirkaaga ka dib kobcin xoog leh, yogurt ayaa ku siinaya xalka ugu fiican.
5. Sigaarka . Neefta ku jirta birta iyo jinka, hilibka lo'du wuxuu qaataa meesha ugu horeysa iyo ilaha abuurka.
6. Biyaha . Muruqyada qayb kasta ee jidhka waa 80% biyaha. Taas macnaheedu waa beddelidda qiyaasta biyaha ee jirkeena, xitaa 1%, waxay dhaawici kartaa tababarka lafteeda iyo dib ugu soo kabashada murqaha kadib.

Soo kabashada degdegga ah ee muruqyada

Xawaaraha muruqa muruqu waa mid aad u kala duwan, maxaa yeelay waxay kuxirantahay xaddiga diiqada saaran. Xaaladda culeyska fudud, muruqyada ayaa si buuxda u soo kabanaya maalin gudaheed. Ka dib marka celcelis ahaan culeys ku noqoto dib u soo kabashada muruqyada, waxaad qaadan kartaa qiyaastii laba maalmood. Dhibaatada ugu dambeysa ee muruqa ah ka dib markaad ka soo kabato miisaan culus, waxaad u baahan doontaa todobaad (ama xitaa laba). Sidaa daraadeed, waxaa caddaatay in ciribtirka degdegga ah uusan mar kasta suurtagal ahayn.