Waxaad horayba u ogtahay in dhammaan cuntooyinka ay leeyihiin waxyaabaha kalooriga ah. Intaa waxaa dheer, waxaa jira tusayaal kale oo muhiim ah oo loo baahan yahay in la tixgeliyo marka la dooranayo cunto caafimaad leh oo caafimaad leh - glycemic index (GI). Waxaa jira cuntooyin leh muujin sare leh oo hooseeya glucemic. Marka hore, helitaanka jirka, isla markiiba la farsameeyo, kor u kaca heerka sonkorta ee dhiigga. Tani, si kastaba ha ahaatee, waxay calaamad u tahay boogaha si loo sii daayo insulin hormooneed, taas oo sidoo kale xoojisa tamarta aan la isticmaalin ee baruurta. Tani waa sida lakabka xad-dhaafka u ah labada dhinac iyo caloosha. Ugu horreyntii, GI-da sare waxaa lagu arkay badeecooyin hodan ah oo dareere ah iyo sonkor: alaabta la dubay, keega, rootiga cad, mesli, chips iyo carbohydrates kale oo fudud.
Iskuday si ka duwan cuntooyinka cuntooyinka leh ee hoos u dhiga glycemic. Iyaga ayaa si tartiib ah u shaqeeyaa jirka, sidaas darteed, sonkorta dhiigga ku jirta ayaa si aan fiicneyn u kordhin, sidaas darteed insulin waxba ma qaban karto. Si aad u dooratid cuntada ugu faa'iido badan, waxaad u baahan tahay inaad ogaato midka ka mid ah iyaga oo ku jira carbohydrateska dhakhsaha leh, oo ah mid gaabis ah. Ka tagidda fudud, karbohidratka si sahlan ee la iskuday ayaa ka caawiya ka hortagga sonkorta, cayilka iyo cudurrada kale ee daran. Sababta ayaa ah in heerka sonkorta ee joogtada ah ee dhiigga ku jirta uu keeno xirmooyin goos goos ah oo jirka iyo unugyada jirka oo dhan, kuwaas oo mararka qaar hela cawaaqib aan caqli lahayn.
Cunno noocee ah ayaa leh hoosta gluceymic?
Fiirinta GI, ma yareyn kartid halista cuduro badan, lakiin sidoo kale miisaanka ayaa lumaya. Si kastaba ha noqotee, haddii aadan ku qanacsaneyn waqti kasta si loo xisaabiyo waxqabadka sheyga, waa ku filan inaad dhowrto xeerarka fudud:
- Cun khudrado cusub iyo khudaar cusub . Noocyada kala duwan ee miro iyo khudradda qudaarta (leh dhif iyo naadir) waxay ka kooban tahay xaddi yar oo karbohidraat ah. Intaa waxaa dheer, qayb weyn oo sonkor ah ee miro ayaa lagu soo bandhigaa qaab fructose ah, kaas oo aan sonkorta ku kicin.
- Xaddid isticmaalka khudaarta cagaaran . Baradhada, parsnips iyo dalagyo kale oo taajir ah ayaa hodan ku ah istaarijka, kaas oo si dhakhso ah u tirtira sonkorta caadiga ah. Xeerarkan ma khuseeyo karootada, taas oo ay ku jiraan farshaxan badan, hoos u dhigaya GI-da.
- Si adag u dooro alaabooyin leh waxyaabo sarreeya ee polysaccharides . Ma'aha lagama maarmaan in la diido kibis iyo dubid, waa ku filan in la doorto kuwa laga sameeyay burka. Isla sidaas oo kale ayaa laga sheegi karaa baastada. Kuwa ugu faa'iido leh iyaga waa xaalad sarreen ah.
- Sii diyaari fibreerka . Waxaa ugu wanaagsan in la isticmaalo fiber-ka , taas oo yareysa habka dheef-shiidka. Waxaa laga helaa dhammaan alaabta miraha miraha, khudradda cusub, tufaax cagaaran iyo inta badan berry. Bixinta mudnaanta alaabooyinkaas, ma ka walwali kartid kolestarool, maadama fiber ay awood u leedahay in ay qabato, iyada oo la socdo habka dheef-shiidka.
- Ka fogow cuntada macaan . Dabcan, muhiim ma aha in si dhammaystiran looga tago macaan, laakiin isku day
cunee sida ugu yaryar ee suurtogalka ah, oo doorbida noocyo badan oo dabiiciga ah: malab, kozinaki, halva, berrito jelly, iwm.
Sida aad u arki karto, liiska alaabooyinka ay ku jiraan carbohydrateska leh galka hoose ee glycemic waa mid aad u weyn oo kala duwan. Gabagabada khabiirada takhasuska leh waa kala duwanaansho: dooranayaan "carbohydrates" wanaagsan, maaha kaliya inaad ka takhalusi kartid kaloori faaruq ah, laakiin waxaad ku guuleysan kartaa in badan oo ka mid ah hanjabaadyada ugu weyn ee caafimaadka iyo sawirka. Haddii aad cuntid cuntooyin leh cufur glycemic hooseeya, xitaa cuntada waa in la saxo culeyska looma baahna. Jidhku wuxuu bilaabi doonaa inuu isticmaalo kaydka baruurta ee mar hore laga saaray.