Haddii xarumaha jimicsiga ee jimicsiga ee horey u jiray ay ahaayeen kuwo moodeel ah, hadda ganacsigu wuxuu helayaa xawaare aad u culus - haweenku waxay ku kicitimeen "rabshad" culus, iyo xayawaanka la iibsaday. Miisaanka waa liiska ugu culus ee ka mid ah arsenal ee jir-dhisayaasha. Si kastaba ha noqotee, haddii qorshooyinkaaga aysan jirin wax isbeddel ah, tani macnaheedu maahan inaadan u baahnayn bar. Iyadoo caawimaad ka ah "zashchalochki miisaan leh" waxaad ku guuleysan kartaa rajadaada waqti gaaban: galmada, adkeysiga, adkaysiga caloosha iyo lugaha fudud. Tan ugu muhiimsan - iyada oo aan hufan! Leylisyo dhexdhexaad ah oo leh xajmiga ayaa jidhkaaga ka dhigi doona mid kaamil ah, oo ka badan shaqooyinka caadiga ah ... adiga naftaada ayaad ogtahay waxa ka socda.
Noocyo
Si kastaba ha noqotee, waxaa jira waxyaabo badan oo ah jimicsi wax qabad leh oo la socda gabal gabdhaha. Marka hore, laylinta xoogga leh waxay si aad ah ugu xiran tahay laylinta aerobic ama cardio. Iyada oo la adeegsanayo neefsashada neefsashada ee kiniiniga waxaad ku gubtaa dufanka xad-dhaafka ah, tababbarka xoogga wuxuu ka caawinayaa inuu kor u kaco murqaha, natiijada - aad lumiso miisaanka, murqahaadana waa la adkeeyaa. Intaa waxaa dheer, haddii aadan rabin in aad leedahay xuduudaha jirka, iyo sidoo kale la dareemi karo gargaar aan lagu darin qorshayaashaada, ha ku xirin xayaysiis ku saabsan nafaqada ciyaaraha. Cuntadaadu waa in ay noqotaa mid isku dheelitiran, ha ku dhicin cunto karbohidrato iyo borotiin. Haddii kale, raashinkaas oo kale oo lagu daro jimicsiga leh bararka, waxay u adeegi doonaan inay noqdaan kuwa dhiirrigeliya muruqyada firfircoon ee firfircoon.
Maqnaansho kale oo ku saabsan bararka: laga bilaabo kuwa ugu caansan, jimicsiga aasaasiga ah ee barbar-bardhigga, inaadan ka boodin heerka testosterone , oo aan muuqan dhirta wajiga iyo xabadka. I rumee, si aan uga shaqeeyo nidaamka endocrine oo isbedelaya habka wax soo saarka hoormoonka, waxaad u baahan tahay inaad sameyso dadaal aad u badan marka loo barbar dhigo tababbarka. Dumarka qaarkiis jidh-dileyaal waxay isticmaalaan waxyaabo kale oo dheeri ah oo ay la socdaan testosterone ujeeddooyinkan, ma aha inaad sidan ku dhaqaaqdo, sax ah?
Si aan loo baahneyn in la dhiso musqulo muruq go'an iyo qeybaha muhiimka ah ee jidhka ayaa "la soo jiiday," raac dabaqadayada jimicsiga aasaasiga ah ee layman.
Dhammaan jimicsiyada
- Aan ku biloowno layliyada ugu fudud ee ay la socdaan xayawaanka bilawga ah - furayaasha . Waxa ugu muhiimsan waa xajmiga ugu badan ee dhaqdhaqaaqa, taas oo ah - waxaan isku dhajino sida ugu hooseeysa. Waxaan kor u qaadeynaa bararka (iyada oo aan miisaan dheeraad ah laga qaadin) dabaqa oo garbahayaga saarno madaxa. Neefsashada waxaan ku dhajin karnaa si qotodheer intii suurtagal ah, halka jirku uu horay u socdo, oo barafku dib ayuu ugu soo laabanayaa. Waxaan u adeegnaa lafaha miskaha oo toosna lugaha. Waxaan sameynaa 8 soo celin iyo 3 waji. Tani waa jimicsiga ugu fiican ee la socota barbellada bararka, quadriceps iyo biceps.
- Sii wad mid ka mid ah jimicsiyada ugu caansan ee leh bar -ka- dhimashada . Dhaqdhaqaaqa wax yar ayaa wax laga beddeley haweenka, si aan loo dhigin murqaha muruqyada, laakiin marka hore lugaha oo dhan. Sidaa daraadeed, xayawaanku wuxuu ku yaalaa dabaqa, lugaha way kala duwan yihiin, suulasha ayaa raadinaya dhinaca. Si aad u qaadatid bararka, qafisid oo samee gacmo gacmaha ama isku dhafan. Hvat waa inay la siman tahay garbaha garbaha. Dib u eegista, waxaan ku qabannaa garbaha, waxaan leexannaa dhabarkeena. Waxaan kor ugu qaadaynaa bararka jilbaha, ka dibna waxaan ku dhameynaa naqshadda adoo quudinaya miskaha horey iyo toosinta lugaha, u xoqin maqaarka inta ugu badan ee suurtogalka ah, hoos u dhigista bararka. Samee 5 celin, 2 wajasho.
- Marka xigta, waxaanu ku sameynaa jimicsiga ugu waxtarka badan leh bar - ka soo riix xabadka . Ku mahadsanaanta jimicsigan miisaanka, qadar xoog leh oo tamar ah ayaa la bixiyaa (taas oo macnaheedu yahay in dufanku kala qaybsan yahay), waa wax aan faa'iido lahayn oo keliya garbahaaga, laakiin sidoo kale saxaafadda, iyo sidoo kale dhabarka iyo lugaha. Dhaqdhaqaaqa waa lagama maarmaan in bararka laga soo qaado garbaha si ay meesha ugu sarreyso madaxa. Tani: Waxaan u taaganahay qaabka loogu talagalay darfaha ka danbeeya bararka, waxaanu ku dhajino murqaha jilicsanaanta, waxaanu sameynaa xajin caadi ah. Adagyada garbaha oo si kala duwan u kala jajaban, jilbaha yar yar ayaa leexsan. Dhaqdhaqaaqa, madaxa ayaa dib loo soo celinayaa si uusan u taaban xaydhada. Daanqaadka ayaa ka dhacaya sababtoo ah foosha, xoogga lugta ee lugaha. Sidaa darteed, tooska ah ee gacmaha waxaa lagu daraa toosinta jilbaha. Waxaan hagaajineynaa xajmiga madaxeena. Soo noqnoqod: 5, habab: 1.