Looma baahna in la isku xiro tababbar xoog ah oo keliya iyada oo la doonayo in la dhiso barashada iyo quadriceps. I rumee, haddii aadan ku dadaalaynin jiritaanka jirka, tani macnaheedu maahan in laylisyada tababarka xoogga la saarayo.
Ka faa'iidi miisaanka
Waxyaabaha ugu horreeya ee dhacaya inta lagu jiro waxqabadka xoogaga jimicsiga ee jimicsiga , ama guriga dushiisa ayaa ah dillaaca muruqyada muruqyada. Sidaa darteed, waxaa la soo celiyaa oo la dhisaa iyada oo la adeegsanayo kiimikada amma, ugu dambayntii, waxay sii noqdaan kuwo ka sii badan sidii hore. Tani waxay ka dhigan tahay kor u kicinta guud ee jiritaanka, kaas oo awood u siin doona inaanu ku dadaalno sidii aan u qabsan lahayn shaqada caadiga ah ee caadiga ah - ka shaqeynta beerta, kor u qaadida jaranjarada iwm. Adiga oo aad adigu ku dhejisid jimicsiga awooda ee haweenka, waxaad badbaadineysaa xoogga jirkaada waxyaabo badan oo wanaagsan.
Dabcan, waxaad u baahan tahay inaad tiraahdo ereyga ku saabsan faa'iidooyinka miisaanka luminta luminta. Ameerika (waddan ay qof walba ku xanuunsan tahay buurnaanta iyo dareenka jirdhiska), daraasad ayaa la sameeyay oo muujiyay in marka dufanka culus la gubo badan yahay. Kooxda koowaad ee miisaanka luminta cuntada ayaa ku hawlan jimicsiga aerobic, iyo kooxda labaad - xoog. Miisaanka lumay waa isku mid, laakiin saddex meelood oo ka mid ah miisaanka lumay ee kooxdii hore - waxay ahayd unugyada muruqa, kooxda labaadna waxay ka luntay miisaan "dufan." Marka lagu daro jimicsi miisaan-lumis ah ee barnaamijka xajinta, waxaad luminaysaa 40% dufan badan.
Intaa waxaa dheer, muruqyada ayaa ah hab weyn oo lagu ilaalin karo dheef-shiid kiimikaadka saacad kasta. Sidaas darteed, ka dib tababarka xoogga, dheef-shiid kiimikaadka ayaa la dardargeliyay 39-ka saacadood ee soo socda, taas oo macnaheedu yahay in muruqyada aysan ku siin fursad aad ku soo celiso baruurta lumay intii lagu jiray tababarka.
Waxaa sidoo kale jira cilaaqaad maskaxeed oo ku lug leh miisaan culus oo tababbar ah. Cilmi-baadhayaashu waxay muujiyeen tirokoobyada - kuwaas oo ku xad gudbaya cuntada, ayuu seegay iyo tababar. Iyo sidoo kale isbedelka dib-u-noqoshada - tababarku wuxuu ku shubaa go'aankaaga wuxuuna awood u yeelanayaa, inuu kaa caawiyo in laga hortago khalkhalka cuntada.
Jimicsiyada
Xaaladdan, waxaan kugula talinaynaa in aad sameyso jimicsi xoog leh gabdhaha muruqyada lugaha, barida iyo bowdada.
- IP - jiifay dabaqa, gacmaha lugaha, lugaha ku yaal ballaca miskaha, jeex ka saar miskaha dhulka - xajinta sare ee kaluunka. Ma hooseyno ilaa dhammaadka. Kacbada sare ee sare. Waxaan sameynaa 20 jeer. Kadibna hagaajinta booska miskaha sare ee sare oo ka dhiga ilaha dhuxusha. Qalbada qoryaha, waxay sameeyaan 10 jeer.
- Jilbaha ayaan ku jiidnaa laabta - waxaan nasanaa saxaafadda .
- IP - garbaha daboolka dabaqa, cagaha garbaha garbaha, ku celi jimicsiga 1.
- Lugahaaga saar dhulka - naso.
- IP - cagaha oo dhererka miskaha, jilibka is rogaan, lugta lugta midigta jilibka, cagaha saar jilibka. Waxaan ku bilaabi karnaa cagta bidix si aan ugu riixno lugta sare ee saqafka. Waxaynu qaadeynaa kaliya miskaha, ma joojinayno cawska ama cidhibta. Waxaan sameyneynaa 10 jeer, hagaajinta miskaha meesha ugu sarreysa, isbeddel lugaha iyo samee 3 koob oo lugta ah.
- IP - jiifa dhinaciisa, adigoo isticmaalaya laydhka jirka. Waxaan ku nastaa suxulkaaga dabaqa, lugta hoose waa xaddidan tahay, midka sare ayaa la soo taagay. Jidhku wuxuu ku dhammaadaa dabaqa u dhaw gacanta, kan labaadna lugta dul saaran. Waxaan ka dhigi karnaa kor u qaadista kor u qaadista si tartiib tartiib ah, jimicsiga iskaga saar. Ka dib 10 jeer oo isku celcelis ah, cagaha ku hay dhowr ilbiriqsi ugu dambeysa, ka dibna isla sidaas oo kale u samee, leyli jimicsiga lugta labaad.
- Waxaan ku helnaa afar jeer oo dhan, calaacasha garbaha garbaha, toosan, ha sigaarin. Waxaan kor u qaadaynaa lugta bidix ee saqafka oo si qoto dheer uga dhigno qulqulka qulqulaya. Kadib 10 jeer soo noqnoqon, hagaajinta lugta dhinaca sare ee isbedel. Waxaan ku fariisanaa cidhibta, nasasho. Ka dibna waxaan sameynaa saddex waji oo dheeraad ah, oo naga dhaxeeya iyaga.
- Waxaan u dhaqaaqnaa booska supine ee dhabarka, lugaheena sare u qaad, saqafka lugaha, iskutallaabta lugaha badhkeed, iskaga jiido, ka dibna usoo jiido lugahayaga oo bedelno meelahoodii.