Sida caadiga ah, su'aasha cuntooyinka ay ka kooban tahay folic acid waxay bilaabaan inay ka walwalaan haweenka kaliya xilliga qorsheynta ilmaha, sababtoo ah waqtigaan ayaa ah arrin noocan oo kale ah muhiim u ah jirka. Si kastaba ha noqotee, fitamiin B9 wuxuu u baahan yahay qof kasta. Tixgeli cuntooyinka ay ku jiraan folic acid, si aad u awoodi kartid xaaladdan adigoo u adeegsanaya daroogo.
- Waxaa ka mid ah miraha iyo nooca berry ah ee ay ku jiraan kiwi iyo rummaanka, taas oo 18 μg oo ah walax. Intaa waxa dheer, arrintan ayaa sidoo kale ku jirta alaabooyinkaas sida berde, strawberries, raspberries, muuska, watermelon, jeeriga, buckthorn badda , liin iyo miro. Miro kale iyo nooca berry ah ee ka kooban folic acid waa mid aad u hooseeya, oo ku dhowaad hoos u dhigan.
- Ka mid ah khudaarta, dhir, digirta iyo isbinaajka ayaa horseedaya, qiyaastii 100 microgram oo fitamiin B9 ah. Waxaa intaa dheer, waxaa habboon in la fiiriyo caleenta caleen, cagaarka, ukunta iyo noocyada kala duwan ee kaabash.
- Dalagyada, badarka adag (46 μg) ayaa loo tixgelin karaa horyaal. Sidoo kale arrimahan waa mid wanaagsan oo ah bariis, bajar iyo jajab. Waa muhiim in la cuno raashin ma'aha oo kaliya "maxaa yeelay waa faa'iido", lakiin sidoo kale waa in la xisaabiyaa dhadhanka gaarka ah - kiiskani wuxuu noqonayaa mid xoog leh oo la dareemi karo.
- Cunto hilibku kuma fiicna folic acid - xaddiga ugu badan, 9 mcg, wuxuu ku jiraa turkey. A hoggaamiye la aqoonsan yahay ee content ee beerka hilibka lo'da B9, taas oo 240 μg walaxda.
Intaa waxaa dheer, waxyaabo badan oo fitamiin B9 ah oo nuts, gaar ahaan iniinta iyo diyaarsan, boqoshaada caddaan iyo gaar ahaan khamiirka (ilaa 550 μg). Haddii aad rabto in aad cuntid cuntooyinkaas, markaa jirkaagu wuu ka yar yahay folic acid.
Ogaanshaha cunnooyinka ay hodan ku yihiin folic acid, waxaad heli kartaa inta badan walaxahan iyada oo aan la isticmaalin daroogo dheeraad ah iyo diyaar garow markaad u baahato.