Marka qofku go'aansado in uu cuno si sax ah, ma aha inuu kaliya xaddido isticmaalka cuntooyinka "waxyeelada leh", laakiin sidoo kale wuxuu yareeyaa qadarka qaybihiisa si uu u gaaro miisaanka. Marka hore, ficilada noocan oo kale ah waxay keenaan dareen ah gaajo. Tani waa sababta oo ah qaybo yaryar oo cunto ah ayaa cadaadis yar saaraya derbiyada caloosha. Sababtaas awgeed, cuncunka dareenka dareenka ee caloosha, ka jawaab celinta (barbareceptors), ayaa noqda mid aan ku filnayn, iyo calaamad u ah gaajada xarunta ku saabsan duxda. Iyadoo ku saleysan arintan, waxaad baran kartaa sida loo buuxiyo dareenka gaajada.
Isticmaalka alaabooyinka "bulk"
Waxaa laga yaabaa in habka ugu caansan - isticmaalka biyaha. Muddo yar gudahood waxay buuxisaa caloosha, waxay fidisaa derbiyadeeda, waxay keentaa cuncunka barbareceptors, iyo calaamad ayaa loo diraa maskaxda in caloosha ay buuxsanto. Hase yeeshee, khiyaamadani ma shaqeyso waqti dheer. Marka hore, dareeraha si dhakhso ah ayuu uga tagaa caloosha. Marka labaad, si aad u hesho dareemid dheerad ah, waxaa lagama maarmaan ah in lagu gaaro heerarka sonkorta dhiigga, laakiin isticmaalka biyo fudud ma siinayo saameyntan. Sidaa daraadeed khiyaanada leh hal galaas oo biyo ah ayaa kaa caawinaysa, haddii aysan jirin waqti badan ka hor intaanay casho qaadan. Si kastaba ha ahaatee, mararka qaar waxaan dareemaynaa harraad si aan u dareemo gaajo, sababtoo ah bartamaha gaajada iyo harraadka maskaxda ayaa aad u dhow. Sidaa daraadeed, mararka qaar cabitaanka biyaha ayaa dhab ahaantii ku filan si loo qanciyo "macluul-macaan".
Waxyaabaha sii daalinta dareenka gaajada muddo dheer waa inay ku jiraan jajabyo aan caadi ahayn - fiber . Waxaa ugu wanaagsan in la isticmaalo fareebka qaabka budada ama kubbadaha, taas oo ku haboon saladhka, maraqa, kefir ama caano. Waxay ka kooban tahay ugu yaraan qiyaasaha, "weyna barataa" caloosha, buuxinta, iyo kicinta kuwa barbareceptorka ah ee u dira calaamad maskaxda ku saabsan satiety. Intaa waxaa dheer, fiber waa hab dhexdhexaad ah oo loogu talagalay microflora caadiga ah ee mindhicirka, sidaas darteed waxay hagaajinaysaa dheefshiidka.
Dufan iyo carbohydrateska dagaalka lagula jiro gaajada
Sidii horay loo soo sheegay, muuqaalka gaajada waxay ku xiran tahay heerka gulukooska dhiigga. Si aad uga takhalustid rabitaanka ah in aad cunto cuno dheellitiran waa in lagu daraa cuntooyinkooda cuntooyinka kaa caawin doona xasilinta sonkorta dhiiga. Ka hadlida waxyaabaha ka soo baxa gaajada, carbohydrateska adag waa in la sheegaa. Waxay ku jiraan:
- badarka (bakeeriga, boorashka, qoryaha casaaniga, bariiska buniga);
- macaroni laga soo bilaabo miro dhan oo sarreen ah;
- digirta;
- boqoshaada.
Carbohydrateskaas waxaa sidoo kale loo yaqaan "gaabis" sababtoo ah dheef-shiididdu waxay ku shaqeeyaa jirka oo runtii ka badan sidii loo baari lahaa carbohydrates la kariyey. Sidaa darteed, waxaad helaysaa heerkul deggan oo sonkor ah iyo dareen dheer oo salka ku haysa.
Dad badan ayaa sidoo kale xiiseynaya sida loo buuxiyo dareenka gaajada habeenkii. Nafaqeeyayashu ma kugula talinayaan inay cunaan carbohydrates badan habeenkii, sidaas awgeed way ka fiicantahay in la siiyo cuntooyinka borotiinka cuna. Kuwa raba inay culayska lumiyaan inta badan waxay ka fogaadaan isticmaalka dufanka, laakiin markaa waxay yareeyaan geeddi-socodka dheef-shiid kiimikaadka, oo wakhti dheer dareen leh. Si kastaba ha ahaatee, waxaa haboon in la xusuusto in ugu faa'iido badan oo ah asiidh dufan leh oo aan la karayn, taas oo laga helay saliid iyo qudaar. Sidaa daraadeed, salad fudud ayaa labbistay qadar yar oo saliid saytuun ah, jeex ah kalluun casaan ah ama jiis yar oo dufan ah ayaa kaa caawin doonta in laga gudbo dareenka gaajada fiidkii.