Waqtiga isbeddelka, iyo hadda garabka jilicsan yar ma muuqdaan dumarka soo jiidashada. In fashion - qurux, xoogaa podkachenye garbaha iyo yar yar oo calaamad u ah muruqyada gacmaha. Sidaa darteed, ka hor inta aanad gelin dharka iyada oo aan lahayn jijin, xirmo sarre ama guud ahaan murugo leh garbaha garbaha garbaha oo dhan, waa u qalantaa in si ku filan loo qiimeeyo jilicsanaanta ama khaladaadka meelaha la soo bandhigay. Haddii aad garatid in garbahaagu aanu lahayn qaab qurux badan, gacmahana aad u jilicsan, jimicsiga garbahaaga leh cumbbeel waa xulashada ugu fiican!
Sida loo riixo garbahaaga adigoo ku dhejin kara?
Qaabka ugu dhaqsaha badan, ee la awoodi karo iyo ugu fudud ee lagu samayn karo garbaha quruxda leh waa in lala shaqeeyo calaamadaha. Taas awgeed, qalab qaali ah ama waqti dheer ayaa loo baahan yahay - kaliya 15 daqiiqo maalintii ayaa ku filan inaad garbahaaga ka dhigto kuwo soo jiidasho leh. Waa muhiim inaad si joogto ah u dhaqanto: 5 jeer toddobaadkii 15 daqiiqo, ama 3 jeer toddobaadkii 30 daqiiqo. Waa sida caadiga ah sida caadiga ah waxayna kuu ogolaaneysaa waqtiga ugu gaaban si aad u hesho garabyo jilicsan.
Waxaa habboon in la sameeyo subaxdii - waxaa u badan tahay in aadan iloobi doonin jimicsiga ama caajis ka dib shaqo maalin adag ah. Bil gudaheed waxaad arki doontaa in gorgortu uu garbaha ka dhigayo mid qurux badan!
Jimicsiyada leh calaamadaha garbaha
Cadaadiska xakamaynta ee garbaha waa mid aad waxtar u leh. Laakiin haddii aad si fudud u fikiri weydo in ay afduubaan luuqadaha, ma isticmaali doonto wax badan. Laakiin jimicsi wax ku ool ah ayaa loo baahan yahay in la fuliyo si waafaqsan xeerarka - si kastaba ha ahaatee, waa mid fudud:
- Furaha kursiga keydka ah (wuxuu saameeyaa muruqyada, guntimaha guntiga iyo dabaqyada). Si tartiib ah ugu fadhiiso kursi ama fadhiga adag, qaado jajabyada leh kor u kaca, kor u calaacalaha hore, oo ku hayso heerka garabka. Inhale oo gacmahaaga kor u qaad, toosi. Ka dib marka aad la kulanto layliga, qaado. Samee 3 qaybood oo ah 10 isugeyn.
- Tijaabinta xakamaynta adigoo curyaamiya (oo si fiican u shaqeeya qaybta hore ee muruqyada ba'an, qayb ka mid ah muruqyada murqaha iyo triceps). Fadhiiso, dhabarkaaga toosi, u leexo gacmahaaga suxulkaaga. Gacmaha ayaa u baahan in la qabsado heerarka garabka si ay suulashu u muuqdaan dibedda. Qaado neef qoto dheer, tuujin jilicsanaan kor u kaca, adigoo dhajintaada ku dhajinaya 90 darajo. Haddii aad saxan tahay, suulkaagu wuu eegayaa. Taas ka dib, waxaad u baahan tahay inaad soo jiidato. Samee 3 qaybood oo ah 10 isugeyn.
- Kufsi gacmeedyada leh calaamadaha xumbada (tani waa jimicsi gooni u ah - waxay ku dhaqmaysaa gadaasha muruqyada guntimaha). Istaagsanaan, garbaha lugaha oo si kala duwan u jilciya, yar yar oo jilbaha jilicsan, jidhka wax yar oo hore, dib u laab laab, gacmaha laabanayo suxulada, calaacalaha - xumbada. Qaado neef qoto dheer oo gacmahaaga u sii fidi dhinacyada. Taas ka dib, samee xeelad. Haddii aad si kale u yareeyneyso garbaha garabka marka ugu dambeysa, waxaad ku lug yeelan doontaa muruqyo badan oo ah guntanka sare ee qumman oo jimicsiga ka dhigo kuwo wax ku ool ah. Samee 3 qaybood oo ah 10 isugeyn.
- Kor u qaadista gacmaha adoo adeegsanaya calaamadaha taagan (sameynta jimicsigan, waxaad ka shaqeyneysaa qaybta dhexe ee muruqyada guntimaha). Dhinaca tooska ah, lugaha ayaa ah garab ballaaran, garabkuna waa xitaa, gacmaha jidhka dhexdiisa ayaa si yar u qulqulaya suxulka, ee calaacalaha - lumbbells. Inhale, gacantaada kor u qaad ilaa dhinac
Meelo aan la mid ahayn dhulka. Xidid, si tartiib ah hoos ugu dheji gacantaada. Samee 3 qaybood oo ah 10 isugeyn. - Dhaqdhaqaaqa cirbadaha si toos ah u soo baxa (si qumman u shubaya dhinaca hore ee muruqyada ba'an iyo qayb ka mid ah muruqyada murqaha). Iska ilaali toosan, lugaha garbaha oo kala jajaban, calaamadaha gadaashooda hareeraha hore ee miskaha. Inhale, kor u qaad hal gacan ilaa garabka bidix, nuugo oo hoos u dhig. Ka dibna isla sidaas u samee dhinaca kale. Samee 3 qaybood oo ah 10 isugeyn.
Hadda oo aad taqaanid sida loo leexiyo garbahaaga adoo ku dhejinaya, waxa ugu muhiimsan maaha in laga boodo fasallada oo si joogta ah uqabto muraayadan yar.