Cilmi-baadhayaashu waxay caddeeyeen in nin caqli-gal ah oo macnihiisu yahay mid caafimaad qaba, sidaa daraadeed dad badan oo badan ayaa go'aansada inay hoggaamiyaan hab nololeed sax ah . Si aad lumiso miisaan waa inaad isbedel dhab ah ku samaysaa cuntada caadiga ah. Ujeedadaas awgeed, waa lagama maarmaan in xooga la saaro sharciyada dietetics.
Aasaaska Nafaqada Khaaska ah ee Khashinka Culayska
Si aad u bilowdo luminta qiyaasaha kulaylka, waxaa lagama maarmaan ah in la saxo saamiga BJU. Nafaqeeyayaal waxay sameeyeen xisaabin tiro badan, oo loo ogolyahay inay go'aamiyaan qadarka ugu wanaagsan ee walxahan kuwaas oo loogu talagalay dadka raba inay miisaanka lumaan. Asaasiga nafaqada ku haboon ee ku saabsan BJU ayaa tilmaamaya in kilo kasta oo culeyskiisu yahay 1 g oo borotiinka ah, 0.5 g oo baruur ah iyo 2-3 g oo ah carbohydrates. Marka la samaynayo cuntadooda, waa muhiim, ugu yaraan marka ugu horeysa, si aad u tixgeliso tilmaamahan si ay u lumiso miisaanka.
Cuntada miisaanka lumay waa in ay ahaato mid kala duwan, sababtoo ah jidhku waa muhiim in la helo liiska muhiimka ah ee fiitamiinada, miyir-yada iyo walxaha kale iyo walxaha kale. Nidaamka miisaanka oo lumaya waa la dhaqaajiyaa marka jidhku ka baxo kalooriyo ka badan inta uu ka yimaado cuntada. Qiimaha caloric maalin kasta waa in uusan noqon wax ka badan 2000 kcal. Si aad u xajiso kaydka, waxaa lagula talinayaa inaad si firfircoon uga qayb qaadato isboortiga. Soonku waa cadowga ugu weyn ee sawirka, sababtoo ah kadib markii uu soo noqodo liiska caadiga ah, jidhku wuxuu si firfircoon u ururiyaa dufanka.
Sidee loo bilaabaa cuntada saxda ah miisaanka lumay?
Had iyo jeer way adag tahay in la sameeyo wax isbeddel ah, tani waxay sidoo kale khuseysaa caadooyinka cuntada. Si loo isticmaalo oo aan loo jebin, waxaa lagu talinayaa in wax walba si tartiib tartiib ah loo sameeyo. Ugu horeyn, samee nafaqada miisaanka luminta, marka la eego in doorashada ugu fiican ay tahay shan jeer cunto. Waxaa lagu talinayaa in aad naftaada u rinjiso dhammaan saacad kasta. Calaamad kale oo ku saabsan habka loo beddelo cuntada saxda ah ee miisaanka lumay waa in laga reebo cuntada aad ka hesho karbohidrooyinka fudud, kuwaas oo ku jira nacnaca, alaabta la dubay iyo cuntooyinka kale ee waxyeellada leh. Xitaa isbeddelladan yaryar waxay noo oggolaanayaan inaan aragno natiijooyin wanaagsan.
Waxyaabaha loogu talagalay nafaqada habboon iyo miisaan lumis
Si aad u bilawdo habka aad uga takhalusi lahayd miisaanka xad-dhaafka ah, waxaad u baahan tahay inaad beddesho cuntadaada cuntada khatarta leh. Waxaa jira cuntooyin kor u qaada dheef-shiid kiimikaad, caawimaad si ay u gaajoodaan gaajada muddo dheer iyo nadiifinta jirka. Haddii aad si sax ah isugu darsatid, waxaad lumin kartaa miisaanka oo aad wanaajisaa caafimaadkaaga. Waxaa jira cuntooyin aasaas u ah miisaan lumis, taas oo loo qaybin karo kooxo.
- Kaloori hoose . Tani waxaa ka mid ah cunto taajir ah oo fibre ah, tusaale ahaan, khudradda, cagaarka iyo miraha. Waxay ka caawiyaan inay ka gaajoodaan gaajada muddo dheer iyo nadiifiso jirka sunta.
- Dufan yar . Cuntada miisaanka lumay waa inaan lagu darin cuntooyinka ku jira dufanka buuxa. Waxaa ka wanaagsan inaad doorato waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo ay ka kooban tahay dufanka yar yar ee cuntadaada, iyo sidoo kale digaaga, kalluunka iyo badda.
- Protein Sababtoo ah maadada borotiinka sarreeya, kobaca murqaha ayaa sare u qaadaysa, dheecaan badan ayaa laga saaraa iyo dheef-shiid kiimikaad sarreeya.
- Iyadoo hoosta glycemic hooseysa . Waxyaabaha noocan oo kale ah waa gubayaal dabiici ah oo dabiici ah, oo ka caawinaya inay caadi u yeeshaan heerarka sonkorta dhiigga oo yareeya cuntada. Tan waxaa ka mid ah khudaarta, cagaarka iyo firida.
- Wakhtiga dheeraadka ah . Thanks to cuntooyinka qaniga ah, waxaad si joogto ah uga takhalusi kartaa gaajada, taas oo yarayn doonta nuxurka caloric ee cuntada. Waa inay ku jiraan karbohidraat tartiib tartiib ah, tusaale ahaan, waxaad dooran kartaa roodhida siriyalka ah, badarka iyo baastada laga bilaabo burka noocyada adag.
Cunto caafimaad leh oo miisaan lumis ah
Haddii qofku go'aansado in uu noqdo mid jilicsan oo wanaajiya caafimaadkiisa, markaa waa lagama maarmaan in wax laga bedelo cuntada. Si arrintan loo sameeyo, waa in aad diirada saartaa sharciyada hadda jira ee dietetics. Marka hore, waxaan sameynaa dib-u-eegis ku saabsan qaboojiyaha, ka saarida alaabooyinka waxyeelada leh: sigaar cabbin, cusbayn, la kariyay, macaan, oo basbeel ah oo la dubay. Cunto caafimaad leh oo leh miisaan lumis ah, oo liiskiisu uu si madaxbanaan u kobciyo, oo la siiyo shuruucda dietetics, waa in lagu daraa noocyo kala duwan oo waxtar leh.
- Quraacda waa cuntada ugu muhiimsan iyo kalooriga ugu badan. Si taas loo sameeyo, waxaa wanaagsan inaad doorato cuntooyinka hodanka ku ah carbohydrateska adag.
- Cuntooyinka fudud - casho, waa inay ahaataa ugu dambeyn saddex saacadood ka hor wakhtiga jiifka. Waxaa ugu wanaagsan in la doorto hilib ama kalluun qadar yar oo saladh ah iyo salad qudaar ah.
- Mid ka mid ah mabaadiida la xidhiidha sida loo cuno maalin kasta - khudradda iyo miraha waa inay noqdaan 50% cuntada guud.
- Wax yar ma ahan daaweynta kulaylka saxda ah. Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, markaa waa muhiim inaad iska illowdid shimbirta, waxayna u fiicantahay inaad cuntada ku darsato, dubato oo aad u karsato laba qof.
Nafaqeynta miisaanka iyo ciyaarida ciyaaraha
Si aad miisaanka u lumiso dhaqdhaqaaq jireed joogto ah, waxaa muhiim ah inaad bedesho cuntadaada. Cuntadu waa inay ku jirtaa qudaar iyo xayawaanno xoolo badan. Qayb kale oo muhiim ah - khudaarta cusub iyo miraha, muhiim u ah nidaamka dheefshiidka. Waxaad doorataa inaad bixiso cunto jajaban, qaybo waa inaysan noqonin kuwo ballaaran. Waa muhiim in la ilaaliyo nidaamka in tababarku uu tixgeliyo. Nafaqada habboon iyo cayaaraha ayaa ah laba fikradood oo, shakhsi ahaan, ma siin doonaan natiijooyin fiican.
Nafaqada ka dib markaad ka shaqeyso miisaan lumis
Saameynta dhaqdhaqaaqa jidhka, dufanka ayaa lagu gubay jidhka, habkuna wuxuu soconayaa dhamaadka tababarka. Marka la eego tan, waa muhiim in la cuno cunto laba saacadood, laakiin waxaad u baahan tahay inaad ogaatid waxa aad u baahan tahay inaad cunto kadib tababarka ka dib waqtiga la cayimay. Cuntadu waa inay ahaato cunto hodan ku ah borotiinka, tusaale ahaan, jiis, dufan la kariyey, cuntooyinka badda iyo kalluunka cad. Ku darso khudradda cagaaran, kuwaas oo si wanaagsan ugu roon saliidda sayniska.
Nafaqada kahor jimicsi miisaan lumis
Isticmaalka baruurta la keydiyay waxaa sabab u ah cadaadiska jirka, sidaas awgeed waa muhiim inaad iska ilaaliso in jidhku uusan kari karin cuntada. Taas macnaheedu maahan inaad cuni kartid ka hor tababarka iyo wakhtiga ugu fiican waa 2-3 saacadood ka hor. Waxaa lagama maarmaan ah in la fahmo waxa ka hor tababarka, maadaama dhammaan alaabooyinka la oggol yahay. Kala duwanaansho lagu taliyey - carbohydrates, tusaale ahaan, boorashka xayawaanka, muuska iyo muesli. Ku darso saladh qudaar ah oo la gashado saliid. Miisaanka qaybta waa inuusan ka badnaan 300 g. Haddii aadan cuni karin laba saacadood ka hor fasalada, ka dibna nus saac ah waxaad cuni kartaa 100 g oo ah boorash iyo tufaax.
Orodka awoodda miisaanka
Dadka si joogta ah u siiya jimicsiga jirka waa in ay si sax ah u sameeyaan cuntadooda, iyada oo la tixgelinayo tirada munaasibka ah ee BJU. Isku-dhafka karbohidraatku wuxuu xiriir la leeyahay da'da waxayna muhiim u tahay helitaanka tamarta. Tirinta waxay u qalantaa in kilo kasta oo miisaankeedu yahay waa inuu xisaabiyaa toddoba garaam. Nafaqada isboortiga ee miisaanka lumay waa inay ku jirtaa borotiinka iyo qiimaha lagu taliyey ee yar yar waa garaam kasta oo kilo ah miisaanka, laakiin tababarka kordhay, xaddiga wuxuu kordhiyaa laba garaam. Sida dufanka, waa in aanay noqon wax ka badan 30% oo ka mid ah walaxda kalooriga ee cuntada oo idil.
Nafaqada ciyaaraha waa in ay ahaato mid ay ku jiraan fitamiino iyo macdan. Waxaa haboon in la qaato qaab kale oo dheeraad ah. Qodob kale oo muhiim ah waa ilaalinta miisaanka biyaha, sababtoo ah inta lagu jiro tababarka xoogga ah qof ayaa lumiya dareerayaal badan oo dhidid ah. Maalin waxaa muhiim ah in la cabo ugu yaraan laba litir. Qiyaasta wadarta guud waa in la sakhraamo maalintii.