Dhimashada caadiga ah waa jimicsi ku filan oo kaliya maaha jimicsiyooyinka xirfadleyda, laakiin sidoo kale dhammaan dadka doonaya in ay hormariyaan jirkooda, si ay u siiyaan qaab qurux badan oo caan u ah lugaha iyo xoojinta murqaha dhabarka.
Deadlift: faa'idooyinka dumarka
In kasta oo xaqiiqda ah in heerka dhimashada caadiga ah loo tixgeliyo in ka badan jimicsi maarshi ah oo ka badan mid dumar ah, wuxuuna u baahan yahay dhabarka dhabta iyo murqaha gacanta, si kastaba ha ahaatee, qaab fudud, oo aan miisaan culus oo waaweyn, layligani wuxuu u fiican yahay haweenka.
Dhiibidda habboon ee dilaacda waxay caawisaa dhisidda qulqulka murqaha, taas oo jidhka ka dhigaysa mid qurux badan, dabacsan iyo gaaban. Intaa waxaa sii dheer, muruqyada la dhisay waxay gubaan kalooriyo badan, taas oo aad muhiim u ah dadka jecel macaan, oo daaweeya miisaankooda. Tan iyo markii ay u fiicantahay in la sameeyo jadwalka markii ugu horeysay ee kormeerka macalinka, dadka jecel fasalada guriga waxaa lagula talinayaa inay si fiican u yaqaanaan farsamada ama xitaa daawashada fiidiyoowga tababarka, iyadoo waxqabad aan fiicneyn ay u horseedi karto dhaawaca.
Waa maxay muruqyada ay la shaqeeyaan dhimashada?
Si ka duwan noocyada kale ee dhimashada, ayaa classic kuu ogolaanayaa inaad ku tababarto xitaa lugaha daciifka ah iyo hubka gaaban, taas oo caqabad ku ah noocyo kale.
Muruqyada dhabarka iyo bowdyadu waa kuwa ugu culus ee kudhaca miisaanka caadiga ah. Si kastaba ha ahaatee, layligan waxaa lagu talinayaa guud ahaan horumarinta stamina, dhisida murqaha iyo xoojinta dhabarka. Haddii ay muhiim tahay inaad ogaatid waxa dhimmanku yahay, fiiro gaar ah u yeelo liiska muruqyada weyn ee ku lug leh:
- xannibaadyo;
- muruqyada isku-dhafan ee bowdada;
- toosan ee dhabarka;
- Gluteus gluteus maximus;
- dhinaca dambe;
- murqaha ugu weyn ee gadaashiisa;
- qoryaha.
Waxaa muhiim ah in la fahmo in farsamada saxda ah ee dhimashada ay dhab ahaantii gacan ka geysanayso horumarinta murqaha waxayna ka reebaysaa suurtogalnimada dhaawac.
Sidee loo sameeyaa?
Qofka dilaacay wuxuu u baahan yahay in si adag loo raaco farsamooyinka fulinta jimicsiga. Waxaa lagula talinayaa in aad ku bilowdo miisaan yar, baro dhaqdhaqaaqyada kaddibna ka dib marka koorsada lagu bilaabo miisaan aad u muhiim ah.
- Dhabarkaaga ku toosi, adigoo xajinaya dabeecadda dabiiciga ah, jilbahaaga u jilciya una geey gidaarka, ka tag masaafada aad u gaaban, toos u eeg.
- Si tartiib ah gacanta ugu qabo gacmahaaga. Xulasho labaaad: midkiina si toos ah, xajin caadi ah, marka labada caleemoodba fiiriyaan jirka, ama dhir - marka mid ka mid ah calaacalaha laftiisa iska leexiyo, iyo kan kale - naftaada. Si kastaba ha ahaatee, ikhtiyaarkan waxaa lagu talinayaa oo kaliya kuwa kuwa muddo dheer la yaqaan layligan, kuwa bilowga ah waa inay joojiyaan ikhtiyaarka kowaad.
- Si tartiib ah, laakiin si deg deg ah kor ugu qaad bararka, toosi gebi ahaanba, si siman u xakameyso jirka iyo lugaha. Dhaq-dhaqaaqa waa inuu noqdaa mid siman, oo aan lahayn jarijir. Waxaa muhiim ah in la hubiyo in dhammaan laf dhabarta ay mar walba ku sugan yihiin meel toosan: ha ku wareegin dhabarkaaga
Ha leexin, jidhku wuxuu yaryar u jeedin karaa oo keliya haddii uu dhabarka xitaa yahay. - Si tartiib ah dib ugu noqo booska bilowga. Si arrintan loo sameeyo, jimicsi jirka hore, waxoogaa yar lugahaaga, xusuusto inaad dhabarkaaga toosiso. U soo celi barta dabaqa, sug hal ilbiriqsi oo ku celi jimicsiga oo dhan marka hore.
Waxaa muhiim ah in la ogaado sida si habboon loo sameeyo dhimashada, iyo jimicsigaan si taxaddar leh u samee, gaar ahaan haddii aad jimicsi badan leedahay. Xasuuso: Dhimashadu waxay keeni doontaa waxyeello kaliya haddii aad jebiso farsamadii fulinteeda. Dhammaan kiisaska kale, layligani wuxuu kobciyaa jidhka oo kaliya oo ka dhigo murqaha xoogan oo qurux badan.