Aan aragno waxa ay tahay cuntada. Marka aynu ku dadaaleyno miisaanka luminta, waxaan, badanaa, waxaan u baahannahay inaan yareyno nuxurka caloric ee cuntada, siday u kala horreeyaan, miisaan lumis waxaad u baahan tahay liis badan oo ah cuntooyinka yar-yar. Si kastaba ha noqotee, cidina weli ma xayirin waxyaallo muhiim ah oo jidhka ka mid ah, waxaan sidoo kale u baahan nahay borotiinka, dufanka, iyo karbohidraatka, kaliya marka la eego saamiga midabka leh.
Intaa waxaa dheer, fiitamiinadu waxay lagama maarmaan u yihiin waxqabadyada muhiimka ah, qaar badan oo ka mid ahi waxay ku jiraan liistada xun ee alaabta la mamnuucay marka laga lumayo miisaanka, taas oo aan isku dayayno inaanan ka fikirin. Laakiin weli waa lagama maarmaan in la helo fitamiino meelo ka mid ah.
Si loo hubiyo in cunnadu ay kor u qaaddo miisaanka oo aan naga dhaafin caafimaadka, nafaqada waqtigaan waa in lagu daaweeyaa toban jeer si masuuliyad leh oo taxadar leh. Waa lagama-maarmaan in la sameeyo liis ah badeecadaha miisaan lumis, taas oo noqon doonta hagahaaga cuntooyin miisaan leh mustaqbalka dhow.
Qaadada / dufanka / carbohydrateska
Aan ku bilowno liis ah badeecooyinka borotiinka miisaan lumis.
Mawqifkayaga ma ahan habka ugu fiican ee borotiinku waxay ku salaysan tahay waxyaabo kala duwan oo "wax lagu daro" kaas oo aan ku caano qaadanno inaan cunno borotiinka - hilib baradho ah, subag iyo jiis oo leh rooti, kalluun leh baasto.
Baro inaad cunto ku cuntid cuntooyinka kale ee carbohydrate - khudradda, berry, miraha, rootiga oo dhan.
Waxyaabaha Proteiniga ah:
- digaaga iyo naasaha turkika;
- hilibka lo'da;
- brynza, jiis;
- kalluunka cas;
- ukunta digaaga.
Ilaha kaarbohaydareedka cuntada waa inay noqdaan khudaar, miraha, miraha, badarka. Waxay si fiican u fuushaan, dhaqaajiyaan dheefshiidka, waxay ka nadiifiyaan alaabooyinka waxyeellada iyo, dabcan, waxay gacan ka geystaan miisaanka luminta, sababtoo ah qiimaha kalooriga ee dhammaantood, waa wax aan caadi ahayn.
Liistada alaabta carbohydrate waxtar leh ee miisaanka lumay waa sida soo socota:
- Citrus (liinta, lafaha, dhirta);
- broccoli;
- jeeriga;
- farshaxanka;
- canab;
- basbaaska yar yar;
- mango
Intaa waxaa dheer, badankoodu waa la wada baabbi'in karaa macmacaanka maqan.
Nacaybka ugu weyn ee naga siiya waa baruur. Xitaa magaca laftiisa waa mid aan habooneyn. Ma ogtahay in dufku kor u qaadi karo habka miisaanka loo lumiyo? Dufanka "wanaagsan" waxay dardar-galiyaan dheefshiidka, kolestaroolka hoose iyo caawinta ka takhalusi lahaayeen, si qoto dheer leh, kaydka dufanka leh.
Oo hadda waxaan ku bilaabi doonaa inaan ku yaabin. Liiska cuntooyinka dufanka badan leh ee miisaankiisu hoos u dhaco:
- Doofaarka doofaarka - ma aha in lagu jahwareeriyo hilibka doofaarka, nafaqadu waxay aamminsan tahay in hilibka doofaarka uu aad u faa'iido badan yahay iyo naas nuujin ah, oo u adeegaya 100 g;
- pistachios, walnuts, yicib, lows pine, fawaakihda - qaadashada 10 g ee nooc kasta oo la soo jeediyey ee lowska, maaha kaliya inaad lumiso miisaanka, laakiin sidoo kale waxay la halgamaysaa tirakoobka cudurrada wadnaha;
- saliid saytuun iyo saliideed - waxay leeyihiin saameyn ka hortag ah kansarka, qayb maalin kasta oo saliid ah 10 g (1 tbsp);
- shukulaatada madow (ugu yaraan 70%) - baruurta shukulaatada mugdiga ah ayaa ku jirta qaabka kookaha cocoa, waxay kordhisaa wareegga dhiigga waxayna kicisaa niyadda, adeegga 10 g;
- wanaajinta hilibka lo'da - ili ah dufannada aan la cunin, linoleic acid, vitamin B, zinc iyo selenium , qayb ka mid ah 100 g;
- avocado - waxaa ku jira triglycerides mono- iyo polyunsaturated, vitamins, macdanta, folic acid, lutein.
Waxyaalaha fitamiinada ugu badan ee miisaanka lumay
Intaa waxaa dheer, cunnooyinkaas badiyaa waxay carqaladeeyaan dheef-shiid kiimikaadka iyo saamiga borotiinka, carbohidratka iyo dufanka, miisaanka oo lumiya, waxaan sidoo kale nafteena ka celinnaa fiitamiin badan.
Waxyaalaha ugu faa'iido leh ee miisaanka lumay waa in ay isku daraan laba tayadood - kaloori hoose iyo content sare ee fiitamiinada:
- Yoghurt dabiiciga ah - 105 kcal, waxa ku jira badan oo kalsiyum, selenium, fosfooraska, bakteeriyada lactic acid, fitamiin B;
- Laminaria - 5 kcal, sida caadiga ah badeecada ugu hooseysa, kaluunka magnesium, potassium, sodium, fosfooraska, kalsiyum, iodine iyo vitamin E;
- digirta - 310 kcal, ilaha ugu fiican ee fiber, sodium, dufanka caafimaad leh, iyo sidoo kale fiitamiinada E, carotene, PP iyo kooxda B;
- toon - 46 kcal, waxay hagaajinaysaa dheefshiidka, dhiigga oo hoos u dhigaa, hoos u dhigaa kolesteroolka, wuxuu ka kooban yahay fitamiin C , B1 iyo B2, PP, carotene.
