Jimicsiyada leh calaamadaha haweenka ee dhammaan kooxaha muruqyada

Jimicsiyada leh xarriijiyeyaasha labadaba waa kuwo fudud oo wax ku ool ah. Waxaa loo isticmaali karaa inay ka shaqeeyaan qaybo kala duwan oo jirka ah. Qalabka noocan oo kale ah ayaa la heli karaa, xitaa waxaa la samayn karaa gacmahaaga ama lagu beddelaa dhalooyin caadi ah oo biyo ah.

Jimicsiyada leh calaamadaha gacmaha

Iyadoo gacan ka geysaneysa tababarka dheeraadka ah, waxaad xoojin kartaa murqaha waxayna heleysaa gargaar qurux badan. Intaa waxaa dheer, waxaad ka saari kartaa kaydka dufanka, adkee oo kordhiya jilicsanaanta maqaarka. Barnaamijka jimicsiga leh xarkaha gaaban waa inuu ka shaqeeyaa labadaba dharka iyo darajooyinka, si loo helo gacmo qurux badan. Miisaanka ugu hooseeya waa 2 kg, laakiin waxaa fiican in la isticmaalo qaababka la kala qaybin karo si ay u kordho culeyska.

Jimicsiyada leh calaamadaha xijaabka

Si gacmuhu u muuqdaan qurux badan, waxaad u baahan tahay inaad ka shaqeysid muruqyada aasaasiga ah - murqaha. Jimicsi wax ku ool leh oo leh calaamadaha baranbarada, kuwaas oo lagu taliyey in lagu daro tababarkaaga:

1. Cagahaaga dhig heerkarka garabka, oo xaji calaamadaha ku dhow dhinaca hore ee bowdada. Hawshu waa inay kor u qaadaan xajinta naasaha iyagoo gacmahooda u weelaya xusullada. Si arrintan loo sameeyo waxay lagama maarmaan tahay in la joojiyo. Gacmaha hoose ee neefta, ka dib markaad dejisid booska.
2. Layli caan ah waa jimicsiga "Hammer", oo loogu talagalay xajmiga ku yaal dhinaca dhinaca miskaha. Samee xayiraadda / kordhinta hubka, samaynta dhaqdhaqaaqyada oo keliya oo calaameeyay. Waxaa muhiim ah in lafahaaga saaro jirkaaga.

Jimicsiyada leh cumbbeelo loogu talagalay triceps

Dareemidda iyo daciifinta jilicsan ayaa gacan ka dhigaysa gacmaha, sidaas awgeed waa muhiim in la gooyo muruqa inta lagu jiro tababarka. Ujeedadaas awgeed, layliyada ay kula socdaan haweenka guriga loogu talagalay waa kuwa ugu fiican:

1. Qaado jilbaha, adoo diirada saaraya sawirka hoose. Isku toosi, gadaashaada toosan, oo lugahaaga ku dhaji xoogaa yar. Xumulaha waxaa lagu hayaa xabadka, si garbaha loo dhigo xariiq siman oo dabaqa leh. Markaad garbahaaga garatid, gacmahaaga dib ugu soo celi. Ugu dambeyntii, waxaad u baahan tahay inaad joojiso joojinta oo aad gacanta ku soo celiso IP-ga.
2. Layli xiga, xarkaha waa in lagu qabtaa laba gacmood oo ka sarreeya madaxa. Xaqiiqada saxda ah ayaa lagu arki karaa sawirka. Adigoo neefsanaya, dabaylaha madaxiisa, kadibna hagaajinta booska, hubi gacmahaaga si aad u neefsato.

Jimicsiyada leh cumbaraha loogu talagalay xarkaha

Maaddaama garbaha la helo load marka la samaynayo jimicsiyo badan oo aasaasiga ah, tusaale ahaan, riixista, waxay si gooni ah u qaadaan hal mar toddobaadkii. Jimicsiyada aasaasiga ah ee leh xakamaynta waxaa lagu talinayaa in lagu dhamaystiro insulating:

1. Inkastoo ay si toos ah u hayaan calaamadaha u dhaw garbaha dhinacyada (tixraaca sawirka). Neefsasho, toosi gacmahaaga, qaadista xumbada. Dhamaadka dhammaadka, hayso, si kor loogu qaado culeyska, si tartiib ahna gacmahaaga u laabo mar kale.
2. Layli soo socda oo leh calaamadaha xarkaha, waxaad u baahan tahay inaad ku qabato dhinaca hore ee bowdyahaaga. U dhaqaaqida hareeraha jilicsan, kor u qaad gacmahaaga si ay madaxaaga uga sarreeyaan. Marka laga reebo addimada, qaybaha kale ee jirku kama qayb qaataan shaqada.

Jimicsiyada leh calaamadaha xiidmaha

Iyada oo jimicsi, lafaha naaska lama kordhin karo, laakiin waa la xoojin karaa, taasoo ka dhigeysa mid soo jiidasho leh. Laylisyada soo socda ee leh calaamadaha muruqyada murqaha ayaa caan ah:

1. Diyaarso kursiga keydka oo qabo dhejiyeyaasha meel u dhow xabadka (calaacalaha horey u sii jeedi). Xagasha midig waa in la sameeyaa suxulka. Neefsashada, toosi gacmaha, iyo ka dib markaad dejisid booska, ku noqo PI. Waxaa muhiim ah in xarkaladu u socdaan waddo isku mid ah.
2. Adiga oo aan kursiga keydka ka soo bixin, gacmahaaga ha ka sarrayso laabtaada, waxoogaa yar ku xoqaya xusullada si looga fogaado cadaadiska adag ee adag, oo tilmaamaya calaacashaada gudaha. Dib u naqid, samee sifeynta guntada, adoo gacmahaaga u jiidaya dareenka fidinta laabta. Markaad neefsato, mar kale gacmahaaga kor u qaad.

Jimicsiyada lugaha lugaha

Lugaha caatada ah waa riyooyin ah gabdho badan, markaa isticmaalaya culeys dheeraad ah inta lagu jiro tababarka, waxaad ku gaari kartaa hadafkaaga si dhaqsi ah. Jimicsi wax ku ool leh oo leh cagahaaga ayaa lagula talinayaa inaad si joogto ah u qabato:

1. Si aad uga shaqeyso miskaha, samee jimicsigan: xaji calaamadaha gadaashooda dhinaca hore ee bowdyaha. Waxaa loo oggolaaday in wax yar oo is-bedelo dhabarka hoose iyo jilbaha. Horey u soco, quudinta laf-dhabarka, adigoo lugahaaga ka dhigaya meel go'an. Gacmahaaga si toos ah u ilaali, oo u dhaqaaji calaamadaha toosan. Si tartiib ah u nadiifi, istaag.
2. Si aad uga shaqeysid quadriceps, toos u istaag, qalabka cayaaraha. Hal tallaabo hore u soco, furayaasha ka hor xagasha jilibka waa 90 darajo. Ka dib markaad dejisid booska, cagtaada dib u dhig oo wax walba oo dhinaca kale ku samee.

Jimicsiyada leh calaamadaha barafka

Si aad u adkaysato badhida, waxaa muhiim ah in lagula tacaalo culeyska dheeraadka ah. Jimicsiyada ugu fiican ee leh calaamadaha muruqa: muruqyada iyo kaca u kaca buurta:

1. Samee saxan adigoo quudinta laf-dhabarka oo hoos u dhigaya ka hor intaan bawdada la gaadhin si siman dhulka. Waxaa muhiim ah in gadaal uu ku jiro boos toos ah. Ka dib markaad dejisid jagada, istaag, nasaarid.
2. U istaag calaamadaha gadaashka hore ee jajabka ama meel kale oo sare. Hal cag ku dheji cawska, oo dibadda u riix, kor u kaca, nuugo. Neefsashada, lugteeda koowaad ka dibna kan kale. Labada dhinacba samee.

Jimicsiyada saxaafadda ee leh xarriijinta

Si aad caloosha u sameyso midab iyo qurux, waxaad u baahan tahay inaad si joogto ah uga shaqeyso murqaha saxaafadda . Waxaa jira jimicsi wax ku ool leh oo leh murqaha muruqyada:

1. Hal gacan saar miskaha, iyo midka kaleba, xaji guntada (timirta jirka). Markaad neefsato, qaado jugada, hagaajinta booska dhibicda ba'an, ka dibna, toosi oo samee soo celinta soo socota. Samee wax walba oo ka soo horjeeda.
2. Layli soo socda oo leh xajmiga, hoos u jiif dabaqa, adoo qaadaya lugahaaga laaban. Gacmahaaga kala tag. Inhale, toosi lugahaaga oo kor u qaad madaxa iyo garbahaaga, adoo tilmaamaya gacmahaaga cagahaaga. Kadib markaad suubineyso suunka, jidhkaaga iyo gacmahaaga PI.

Jimicsiyada leh calaamadaha gadaasha

Tababbarka, waxaa qasab ah in ay noqoto jimicsi muruqyada dhabarka, taas oo muhiim u ah horumarinta isugeynta jirka. Intaa waxaa dheer, waxqabadka jireed wuxuu kaa caawinayaa in la iloobo xanuunka aaggan iyo hagaajinta booska . Jimicsiyada muruqyada gadaashooda leh xarkaha ayaa ku haboon tababarka hoolka iyo guriga.

1. Si tartiib ah u laabo lugahaaga oo horay usoo laabto si dhabarka tooska ah uu u barbardhigo dabaqa. Madax kori, oo xaji gacmaha toosan (calaacalaha midba midka kale). Kaliya gacmaha ayaa shaqeynaya, jidhkuna waa inuu joogteeyaa. Xooga jajabyada jidhka, adoo tilmaamaya suxulkaaga. Ka dib hakad gaaban kadib, gacmahaaga hoos u dhig.
2. Si aad u samayso layliyada soo socota ee leh calaamadaha, waxaad ku istaagtaa kursiga keydka, adigoo saaraya jilibka oo jilibka iyo gacmaha. Dhinaca kale, qabo cirbadda, taas oo aad u baahan tahay inaad ku foorarsato laabtaada adoo haysta suxulka ku dhow jirka. Waxaa muhiim ah in jirka uu yahay mid aan dhaqdhaqaaq lahayn, shaqadana waxaa lagu fuliyaa hal gacan. Neefsashada, gacantaada saar.

Jimicsiyo adag oo leh calaamadaha miisaanka oo lumay

Dhammaan jimicsiyada kore waxay noqon karaan qayb ka mid ah tababbar wax ku ool ah jirka oo dhan waxaana lagu sameyn karaa guriga. Waxaa jira dhowr tilmaamo oo ku saabsan sida si habboon loo abuuro kakan oo si hufan u hirgaliya.

1. Marka hore waxaad u baahan tahay inaad jimicsi sameysid oo aad u sameysid jimicsi haweenka miisaanka lumay, kuwaas oo xajinaya murqaha waaweyn, tusaale ahaan, barar ama bowdyo.
2. Waa muhiim in la doorto miisaanka loo yaqaan 'kumbbells', sidaas darteed haddii ujeedadu tahay in lumiyo miisaanka, markaa waa inay noqotaa mid ay suurta gal tahay in ay sameeyaan 20-25 ku celcelis, iyo haddii - in la kordhiyo mugga murqaha, kadibna 8-10.
3. Layli kasta waa in lagu soo celiyaa 3-4 waji, haddii kale si fiican uma shaqayn doonto.
4. Iska ilaali dhaqdhaqaaqyada degdega ah iyo dhaqso ah. Wax walba si habboon u samee si aad u dareento murugada iyo shaqada muruqyada.
5. Ka hor intaadan sameynin jimicsiyada aasaasiga ah, waxaad u baahan tahay inaad diyaariso jirkaaga, taas oo shanta daqiiqo gudaheed waa inaad sameysid diirimaad : isbedel, wareeg, wareegyo iyo wixii la mid ah. Haddii ujeedadu tahay miisaan lumis, ka dibna jimicsiga waxaad isticmaali kartaa wax kastoo kaadi ah wadnaha.
6. Muruqyada ka dib tababarka ma aysan dhaawacmin, taas oo si gaar ah loo dareemo maalinta ku xigta, iyo natiijooyinka ugu wanaagsan, waxaa lagula talinayaa in lagu dhammeeyo fidinta murqaha gadaashiisa.
7. Ha sameyn jimicsi maalin kasta, maxaa yeelay muruqyada waxay u baahan yihiin waqti nasasho iyo soo kabasho. Xalka ugu fiican waa saddex jeer toddobaadkii. Muddada hal cashar waa inuusan ka badnayn 40 daqiiqo.