Dunida casriga ah, moodada dheh ma aha oo kaliya dharka, naqshadeynta iyo qalabka, laakiin sidoo kale nafaqada. Maanta mawduucyada caan ah ayaa ah meesha ugu horeysa ee ay ku nool yihiin cuntada oo ku saleysan alaab carab ah. Maalmahan, tiro badan oo soo saarayaasha waxay doonayaan inay ku kasbadaan arrintan oo ay soo saaraan alaabo leh qadar ugu yar oo karbohidraat ah: rooti, bakeeri, baasto, iwm.
Ma waxtar ma leedahay?
Ka hor intaadan ku dhicin isbeddelladan, waxaad u baahan tahay inaad fahamto arrintan si faahfaahsan. Su'aasha ugu horreysa ee soo baxaysa: "Maxaa bedelaya carbohydrates?". Waxyaabaha noocan oo kale ah waxay ka buuxsameen borotiinka iyo, ugu weyn, soy iyo sarreen. Haddii aad is barbardhigtid sheyga kalooriga , waxaa soo baxday in 1 g oo karbohidraat ay ka kooban tahay 4 kcal, iyo 1 g oo borotiin ah, sidoo kale, 4 kcal. Sidaa darteed, beddelka noocaas ah ma saameynin qiimaha korantada. Haddii carbohydrateska la beddelo dufan, ka dibna waxa ku jira waxyaabo kalooriyaal ah oo ka mid ah alaabta yar-yar ee ka soo baxa.
Si loo yareeyo xaddiga karbohidraatka, shirkadaha qaarkood waxay isticmaalaan sonkorta beddelaadda, taas oo ka mid ah sababaha buurnaanta. Intaa ka sokow, fiber waxaa lagu daraa waxyaabahaas, taas oo faa'iido u leh jidhka, laakiin halkan ayaa su'aashu soo baxaysaa: "Maxaad u bixisaa wax badan?", Maadaama aad ka iibsan karto rootiga caadiga ah ee rootiga.
Liistada cuntooyinka cuntooyinka yar-yar
Haddii aadan fiiro gaar ah u lahayn dukaamaysiga hana ka iibsan badeecooyin leh carbohydrate hooseeya, oo cun cunnada dabiiciga ah, waxaad xallin kartaa dhibaatada adigoo miisaankiisu sarreeyo. Si aad u bilawdo, waxaa lagama maarmaan ah in si tartiib tartiib ah looga saaro cuntooyinkaaga cuntada leh ee ku jira carbohydrateska calafka leh, tusaale ahaan, baradhada, bariiska, digirta, iwm. Soo noqoshada, waa lagama maarmaan in la sameeyo alaabta maalinlaha ah ee ku jira carbohydrates qasab ah, sida cauliflower, zucchini, dhoobada, iwm.
Shaxda walxaha yar yar
Liiska cuntooyinka leh carbohydrate yar iyo liiska maalinlaha
Haddii aad go'aansato inaad isticmaasho habkan miisaan lumis oo aad raashin ku sameyso cuntooyinkaas, waxaa kuu suurta gali doona:
- Quraacda . Subaxdii, waxaad cabbi kartaa kaafi ama shaaha oo keliya, laakiin halkii laga cuni lahaa sonkorta, malab ayaa loo isticmaalaa. Weli waad cuni kartaa yoy-dufan yar, sanduuq ah rooti roodhida leh jiis iyo ukunta.
- Qadada . Waqtigaan, waxaad u baahan tahay inaad cuntid borotiinka, doorka uu ka sameyn karo hilibka saafiga ah, tusaale ahaan, digaaga ama dufanka, iyo kalluunka - salmon ama tufaax. Intaa waxaa dheer, qadada waxaad diyaarin kartaa salad, khudradda cusub iyo la kariyay labadaba. Diyaarinta shidaalka, waxaa ugu wanaagsan in la doorto saliid saliid ama liin.
- Casho . Waxaa ugu wanaagsan haddii cunnintani ay dhacdo 3 saac ka hor wakhtiga jiifka. Liistada waxay noqon kartaa qadada, kaliya waxay ku habboon tahay in la yareeyo tirada alaabta. Cuntada, waxaad sidoo kale diyaarin kartaa karootada khudradda ah ama feeraha.
Waxaa ugu fiican haddii aad iibsato alaab carbeed oo yar oo asbuuc ah. Marka aad sameysey liiska saxda ah, si dhakhso ah ayaad ula qabsanaysaa hawsha. Sidaas darteed, maalin kasta waxaa la oggol yahay wax ka badan 300 gram oo hilib ama kalluun, sida khudradda, liiska waa wax weyn: qajaarka, yaanyada, dabacasaha, basasha iyo kuwa kale, laakiin ugu muhiimsan - iyada oo aan istaarijin lahayn.
Waxyaabaha ugu muhiimsan waa inaysan dhaafin oo ha ka saarin dhamaan carbohydrateska gebi ahaanba, maadaama ay tani keeni karto xaqiiqda ah in jidhku soo ururin doono alaabta wax burburiya. Caadi ahaan waa 60 g carbohydrates maalin kasta.
Faa'iidooyinka sahayda hoose ee carbohydrate:
- Uma baahnid inaad tixgeliso carbohydrates sida kalooriyeyaasha.
- Cunto-yar oo karboheydhayt ah ayaa nafaqo leh.
- Waxay kaa caawineysaa inaad u beddesho nafaqo ku haboon.
- Waxay kaa caawin doontaa in aad iska saarto miisaanka xad-dhaafka ah mudo gaaban.