"Miisaanka culus, jimicsiga iyo diabeteska cudurka diabeteska ah ee dhammaan dhinacyada ," ayuu yiri Osama Hamdi, MD, oo ah agaasimaha caafimaadka ee barnaamijka buurnaanta bukaan-eegtada ee rugta caafimaadka Boston, oo ay ku xiran tahay Dugsiga Caafimaadka Harvard. Dr. Xamdi wuxuu soo bandhigay caddayn macquul ah oo ku takhasusay Dugsiga Caafimaadka ee Jaamicadda Harvard ay ku dhameeyeen in qaab nololeed caafimaad leh oo habeysan loo ilaaliyo ay ka hortagi karaan 90% kiisaska nooca 2aad ee sonkorowga. Waxa ugu muhiimsan waa in la qaado tallaabo intaa ka hor dhakhtarku u sheego in aad dhibaato ku jirto.
Si lagaa caawiyo sidaad tan u samayn lahayd, waxaan kuu soo bandhigi doonaa afarda istiraatiijiyado waaweyn ee barnaamijka ka hortaga cudurka macaanka; ka hor inta aanad qorsheyn afar toddobaad ah ee "dayactirka weyn ee jirka" iyo cuntada ukunta-protein-ka ee miisaanka lumay.
Marka laga soo tago xaqiiqda ah in ukumadu ay yihiin il heer sare ah oo borotiin ah, waxay ku jiraan niacin, taas oo hagaajineysa xoojinta, xusuusta iyo shaqada maskaxda guud ahaan. Dr. Xamdi wuxuu ku xisaabiyay cuntadiisa ukumo sidan oo kale in bukaannadu aanay u baahnayn inay qaataan dhismooyin vitamin-ba ah oo dheeri ah madaama ay miisaanka hoos u dhacday. Si kastaba ha ahaatee, ha ilaawin waxqabadka jireed! Waa inay noqdaan iftiin, laakiin, si kastaba ha ahaatee, jidhka waa la qabadsiiyaa. Hadafka wadnaha - fudud sahal, dabaasha, "kuleyliyaasha" dhismooyinka jimicsiga.
Hadda ka-qaybgalayaasha kale ee "Parade": laga bilaabo miraha ma cuni kartid muuska, canab, mangoes, taariikhda iyo berde.
Usbuuca 1. Waxaan u guurnaa!
Hadafkaagu: saacad nus ah dhaqdhaqaaq jireed (socodka, baaskiilka, jimicsiga dabaasha ama jimicsiga guriga) oo lagu daray dhaqdhaqaaqa jirka oo dheeri ah - miisaan culus, dhejin - kaas oo aad doorbidayso.
Muujinta asbuuca koowaad
Fasaxyada:
- 2 ukun la karkariyey, kala badh roodhida (grapefruit).
Fursadaha qadada:
- Miro kasta, marka laga reebo muuska, canab, mangoes, taariikhda, berde. Tirada waa mid aan xad lahayn;
- digaag, la kariyey oo aan maqaarka lahayn;
- rooti, yaanyo iyo farmaajo caddaan ah oo leh waxyaabaha ugu liitaa dufanka aad ka heli karto oo kaliya.
Fursadaha raashinka:
- 2 ukun la karkariyey, orange ama kabajiye, caleemo saliid (oo aad ku dari karto qajaarka, yaanyada, karootada iyo basbaaska);
- hilibka la shiilay (daruuri daruuri);
- shiilan la shiilay ama kalluun, salad, xoqan (orange);
- khudaarta la kariyey (xulo kuwa soo socda: zucchini, eggplant, zucchini, digir, karootada, digir cagaar).
Usbuuca 2. Qaado xakamaynta cuntada
Isku day inaad kala badh saxaaradaada ku darto khudaarta (laakiin ha ku darin subag, maraqa ama rooti). Cun afar jeer oo ka mid ah qaddarka caadiga ah ee hilibka. Ku dar digirta, ukunta, tofu ee cuntadaada.
Sug ilaa 20 daqiiqo ka dib cunista. Tani waxay badanaa ku filan tahay maskaxda si ay u hesho calaamad muujinaysa foosha. Ka dib 20 daqiiqo kadib waxaad cuni kartaa qayb dheeraad ah, haddii loo baahdo.
Tusmada todobaadka labaad
Fasaxyada ayaa isku mid ah.
Qadada, fursadaha cusub ayaa lagu daraa:
- hilibka iyo qajaarka la dubay;
- 2 ukun la karkariyey, jiis cad dufan ah iyo khudaar la karkariyey;
- yaanyada, hilibka la shiilay, xayawaan (orange).
Casho:
- Isniinta-Arbacada: laba ukun oo la karkariyey, 1 roodhuudh ama orange;
- Khamiis-Jimco: laba ukun oo la kariyey;
- Sabtida: salad baradho (halabuurka: mandarin, orange, tufaax, miro iyo miro);
- Axadda: mid kasta oo ka mid ah fursadaha qadada, oo aad doorbidayso.
Usbuuca 3. Hello Fiber!
Cuntada oo dhan, miraha, khudradda iyo cuntooyinka kale ee fibreedka ah ayaa kaa ilaaliya sonkorowga adigoo buuxinaya caloosha isla markaana isla markaa ha ku dhaafin jirka oo kalooriyeyaashu, hoos u dhigaan koritaanka dabiiciga ah ee sonkorta dhiigga ka dib cunista, iyo bixiyaan nafaqooyin sida magnesium iyo chromium. Talo siin mustaqbalka: Isticmaal qaybo labalaab oo khudaar iyo miraha leh cunto kasta.
Muujinta asbuuca saddexaad
- Isniinta: wakhti kasta iyo qadar kasta oo midho ah (kuwa ku qoran bilowga maqaalka).
- Talaado: wakhti kasta iyo qadar kasta oo la kariyey khudaarta (arag todobaadkii 1-aad, doorashooyinka cashada).
- Arbaco: wakhti kasta iyo tiro kasta, miraha iyo khudaarta la kariyey.
- Khamiis: Gawaarida (kaladuwan waa kalluun) iyo khudaarta la kariyey.
- Jimco: Hilibka caanaha (marka laga reebo wanka) ama digaag.
- Sabtida: subaxnimada isniinta.
- Axadda: Salaasada Talaado.
Toddobaadka 4. Xaddidaadda dufanka
Sidaad ogtahay, dufanku way kala duwan yihiin: "wanaagsan" (poly-and monounsaturated) iyo "xun" (dufan buuxa iyo dufanka trans). Hadafkaagu waa in la yareeyo xaddiga dufanka buuxa ee ka yar 7% wadarta tirada kaloriinta (taas oo ah qiyaastii 14 garaam maalintii iyo wax ka yar 2 000 oo kalooriye ah) iyo in la cuno "dufan" dufan qaddar dhexdhexaad ah.
Talo siin mustaqbalka, ka dib dhammaadka cuntada: Cunto cuntooyinka inta u dhexeysa cuntooyinka. Waxay yihiin ilaha "dufan" dufan leh. Isku-dubarida caanaha yar yar ee lowska (oo aan ka badnayn 1/4 koob) leh khudrado ceeriin ah oo la jarjaray ayaa kaa caawin doonta inaad ku qanciso gaajadaada si tayo leh oo ammaan ah.
Tusmada afarta todobaad
Badeecooyin ayaa la bixiyaa maalin dhan. Waad cuni kartaa wakhti kasta, hase yeeshee, tirade iyo tirada lama badali karo.
Isniinta:
- 4 xaleef hilib la kariyey ama la kariyey (ama 1/4 oo digaag la kariyey);
- 3 yaanyo iyo 4 qajaarka;
- bir cannuun aan lahayn saliid ama kalluun la kariyey (200 g);
- 1 rooti;
- dufanka (orange).
Talaado:
- 2 xabbo oo hilib la shiilay (miisaanka - aan ka badneyn 1/5 kg);
- 3 yaanyo iyo 4 qajaarka;
- 1 rooti;
- 1 pear (xulashooyinka: tufaax, oranji, jeex ah qaraha ama qaraha).
Arbaco:
- 1 tbsp. l. farmaajo ama laba jeex oo jiis cad oo leh subag yar;
- khudaarta la kariyey (200 g);
- 2 yaanyo iyo 2 qajaar;
- 1 rooti;
- dufanka (orange).
Khamiis
- nus digaag la kariyey ama la kariyey;
- 2 yaanyo iyo 2 qajaar;
- 1 rooti;
- dufanka (orange).
Jimco:
- laba ukun oo la kariyey;
- 3 yaanyo iyo farabadan caleemo saliid;
- dufanka (orange).
Sabti:
- 2 dufanka digaagga la kariyey;
- brynza (125 g) ama 1/8 kg oo jiis ah;
- 1 rooti;
- 2 yaanyo, 2 qajaar iyo caano fadhi;
- dufanka (orange).
Axad:
- 1 tbsp. l. farmaajo;
- 1 bangiga tuna (hubi inaad doorato mid aan saliid lahayn);
- 2 yaanyo iyo 2 qajaar;
- khudaarta la kariyey (200 g);
- 1 rooti;
- 1 roodhuudh ama orange.