Tababarka wadnaha

Tababbarka waxaa loo qaybin karaa laba kooxood oo waaweyn: tababbarka awoodda iyo wadnaha. Haddii ugu horeyn loola jeedo in lagu xoojiyo muruqyada, kordhiyo xooggooda, ka dibna cardio waxay si fiican u xoojiyaan nidaamka wadnaha iyo horumarinta dulqaadka.

Cardio iyo tababarka miisaanka

Dad badan ayaa la yaabay markii ay ugu fiican tahay in la sameeyo cardio: ka hor ama ka dib tababarka culeyska. Ciyaartoyda qibradaha leh waxay ku talinayaan inay sameeyaan kaarka kubbada ka dib tababarka Maadaama aysan jirin glycogen horayba muruqyada, jidhku wuxuu ka qaadi doonaa tamar nadiif ah. Duufaanta ugu weyn waxay bilaabmaysaa min 20kii daqiiqo, markaa tababarka wadnaha waa inuu socdaa ugu yaraan 20-30 daqiiqadood. Kuwa doonaya in ay lumiyaan miisaan xoog leh oo yareeyaan lakabka lafaha ee wadnaha, waxaa lagula talinayaa inay ku sameeyaan calool madhan, qiyaastii 40-50 daqiiqo.

Marka ugu fiican ee gubashada dufanka leh, waa inaad la socotaa garaaca wadnahaaga. Waa inay ahaataa 60-70% garaaca wadnahaaga ugu badnaan, kaas oo lagu xisaabiyo qaaciddada 220 laga yaabo da'daada, halka 220 ay tahay tirada ugu badan ee loo ogol yahay qofka. Tusaale ahaan:

220 - 26 = 194

194 * 0.7 = 135.8 - xuduudaha sare ee wadada garaaca wadnaha.

194 * 0.6 = 116.4 - xuduudda hoose ee wadada garaaca wadada.

Tani waa sidaad u heshay natiijada ugu fiican ee kaararka qaadashada.

Tababarayaasha Cardio

Haddii aad ku jirtid jimicsiga markii ugu horeysay, waxaa laga yaabaa inaad ku wareersan tahay doorashada oo aad isku daydid inaad ogaato nooca simiifiyaha ee waxtarka leh: treadmill, baaskiil jimicsi, garbaha, iwm. Mid kastaa wuxuu ku siiyaa culeys ku saabsan muruqyada kala duwan, laakiin, sida horey loogu soo sheegey, haddii ujeedadu tahay inaad fuliso jimicsiga wadnaha miisaanka, ma aha wax simanaha aad dooratid, waxa ugu muhiimsan waa in la kormeero garaaca wadnahaaga. Sida caadiga ah, tijaabooyinka casriga ah waxaa lagu qalabeeyaa dareemayaasha lagama maarmaanka ah, sidaas darteed muraayadda waxaad ku arki doontaa dhammaan tilmaamaha waxaadna si sahlan u hagaajin kartaa culeyska si uu garaaca garaaca wadnuhu u yahay midka la doonayo. Doorasho kale ayaa noqon karta kormeerka xaddiga wadnaha, taas oo aad u fudud in laga helo dukaanka isboortiga. Waxaa kale oo wanaagsan in aad la socon karto waxtarka tababarka inta lagu jiro saqafka subixii ama fiidkii markaad ka baxdo hoolka.

Gaar ahaan waxaa lagama maarmaan ah in la sheego kaararka kumbuyuutarka ama jidka. Tababarkan noocan ah ayaa loo fulin karaa sida ku jirta nooca caadiga ah, dooro xejin raaxo leh oo ku dhaji kara masaafada oo dhan, oo doorbidid inaad isdhex gasho. Saameynta kaararka ku shaqeynaya nooca labaad ayaa ah mid wax ku ool ah waxayna kuu ogolaaneysaa inaad si dhakhso ah u kobciso oo keliya samir la'aanta, laakiin sidoo kale kordhiya tilmaamayaasha xawaaraha. Dhexdhexaadinta isbeddelka (isbeddelka fogaanta ee aad ku safartid xawaaraha iyo fogaanta ugu badan ee aad ku nasto) ayaa sal u ah tababbarka xirfadleyda xirfadleyda ah, laakiin sidoo kale waxaad si badbaado leh ugu jiri kartaa jadwalkaaga.

Baaskiilada jimicsiga ee jimicsiga ayaa aad loogu jecel yahay hoolka, qaar badan oo ka mid ah waxay ka badan yihiin treadmill. Haa, waxay ku dari doontaa noocyada kala duwan ee shaqadaada oo aad siisid saameynta la rabo, laakiin haddii aad haysato fursad aad ku iibsato ama aad kireysato baaskiil, waxaad u maleyneysaa inaadan rabin inaad ku soo noqotid analoogga gudaha hoolka. Marka lagu daro xaqiiqda ah in sawirkaaga horayba uu isbeddelayo, waxaadna soo booqan kartaa goobo aad u qurxoon, safarrada noocan oo kale ah waxay ku qaataan tamar badan inta loo siman yahay simulatorka. Degaanku si joogto ah ayuu isbeddelayaa, hoos u dhaca waxaa lagu beddelayaa jidka, godadka iyo caqabadaha kale waa in laga adkaado siyaabo kala duwan, si markaa hadafkaagu uu uga takhaluso culeyska xad-dhaafka ah ayaa si degdeg ah u soconaya.

Haddii tababarka culeyska laguma talinayo maalin kasta, muruqyada waxay u baahan yihiin nasasho si ay ula qabsadaan walaaca, ka dibna waxaa la qabanqaabiyaa kartoonka culus maalin kasta oo si guul leh ugu gubi dufanka xad-dhaafka ah.