Nafaqada ka dib dhalmada waa in hooyada dhalinta yar ay ku siisaa qufuca - marka hore, si ay u dareemto awood iyo xoog, iyo marka labaad, si jidhkeedu si xor ah u buuxiyo caanaha. Dhanka kale, cuntada waa in la sameeyaa hab sidaas oo kale ka dib dhalashada naagtu waxay si tartiib tartiib ah u lumi kartaa kiilogaraamyada la soo ururiyey muddada uurka. Si kastaba ha noqotee, ka dib markaad dhaleysid haweenku had iyo jeer ma'aha (ama rabto) in ay naas nuujiso ilmaheeda - waa in sidoo kale la tixgeliyaa marka laga hadlayo nafaqada haboon ee hooyada dhalinta yar. Ka fikir waxa alaabtu ku jirto miiska.
Qaadada
Nafaqada haweenka ka dib dhalashada waa inay ku jiraan 3 qaybood oo borotiinka ah maalintii - haddii ay naas nuujinayso, iyo 2 xabbo - haddii aysan naas nuugin. Lix qaybood ayaad qaadan kartaa:
- 2.5 ama 3 koob oo caano ah oo dufankiisu hooseeyo ama dufan yar yahay;
- 1.25 koob oo caano ah oo aan cadi lahayn;
- 1.75 koob oo caano fadhi ah;
- 0.75 koob oo ah farmaajo qoyan oo hooseeya;
- 2 ukumo waaweyn (khasab ah - oo leh borotiin);
- qiyaastii 100 garaam oo kalluun, hilibka cas ama digaaga.
Hooyooyinka naas nuujinaya mataanaha ama saddex-geesoodka, waxaa lagama maarmaan ah in lagu daro qaybo dheeraad ah oo borotiinka ah si ay cunto maalmeedkooda u bixiyaan ka dib dhalashada, mid ka mid ah ilmo kasta. Xasaasiyeyaasha aan cunin borotiinka xayawaanka waa inay ku daraan hal dheeri (borotiinka khudradda) maalintii, maadaama tayada borotiinka dhirta aanay ahayn mid aad u sareeya tayada borotiinka xayawaanka.
Dufanka cuntada ka dib dhalmada
Xilliga uurka, haweenku waxay u baahan tahay xaddi badan oo dufan, jidhkeeduna wuu awoodaa inuu la qabsado - isaga oo aan waxyeello u laheyn - xitaa cuntooyinka ay hodan yihiin kolestaroolka. Hase yeeshee, nafaqada hooyada ka dib dhalmada waa inay ku jirtaa xaddidan cuntooyin dufan ah. Intaa waxaa dheer, waa in ay si taxadar leh ula socotaa nooca dufka ay doorato.
Celcelis ahaan, qof qaangaar ah waa inuu ku jiraa liiska maalinlaha ah ee aan ka badnayn 30% baruurta. Qof kasta oo qaba cudurka wadnaha ama horayba u saameeyey, waa in uu xaddidaa isticmaalka cuntooyinka dufanka ku jira.
Tusaale ahaan, haddii miisaankaaga ugu wanaagsani yahay 56 kiilo garaam, waxaad u baahan tahay 1900 oo kalooro ah maalintii, taas oo 30% ay tahay inay noqoto baruur. Tani waxay u dhigantaa qiyaastii 4.5 qadarka dufanka maalintii.
Qeyb ka mid ah qaybta dufanka ayaa la tixgelin doonaa:
- 2 qaado oo duudduubay jiiska Parmesan;
- 2 qaado qaado kareemka;
- 100 garaam oo hilib casaan ah;
- 200 garaam oo turkey ah ama hilib digaag (maqaarka);
- 1 ukunta ukunta;
- 9 xaleef baradho la shiilay;
- 1 koob oo cake ah.
Qayb buuxda baruurta waa:
- 1 qaado oo saliid ah ama majones ah;
- 170 garaam oo hilib dufan ah;
- 1 koob oo salad salad ah;
- 40 garaam oo hilib dufan leh.
Cagaarka iyo cagaarka cagaaran iyo miraha
Cuntada maalinlaha ah ka dib dhalashada hooyooyinka naas-nuujinaya, waa inay ku jiraan 3 khudradda miraha iyo khudradaha noocan oo kale ah. Haddii haweeney aan naas nuujin, waxay cuni kartaa 2 qadar ah maalintii. Hal adeeg ayaa la aqbalaa:
- 2 abrikot;
- 1 qaybood oo ceel;
- 1/2 karootiga caadiga ah;
- 1 zucchini.
Vitamin C
Haddii ay tahay su'aal ku saabsan quudinta hooyada naaska nuujinaysa, kadib markaad dhaleyso, waxay u baahan tahay in ay jidhkeeda ku quudiso 2 qaybood oo cuntooyin ah oo leh vitamin C maalin kasta.Haddii hooyada dhallinaysa aysan quudin ilmaheeda, waa ku filan maalin kasta hal qayb oo ka mid ah cuntooyinkaas. Hal adeeg ayaa u dhigma kuwa soo socda:
- 1/2 koob oo strawberry ah;
- 1/4 oo ah ceel yar;
- 1/2 gawaarida;
- 1 liinta;
- 1/2 kiwi waaweyn ama mango;
- 1 basbaas macaan;
- 1 koob oo casiir yaanyo ah.
Calcium
Marka cuntada la cuno ka dib, hooyooyinka nuujinaya waa inay ku jiraan 5 jeer oo ah cuntooyinka calcium-ku jirta maalin kasta. Haddii haweeney aaney nuugin, waxay cuni doontaa 3 jeer oo cunto ah sida maalin kasta. Mid ka mid ah adeegga wuxuu u dhigmaa:
- 2 xabbo oo farmaajo ah (Parmesan, looska adag, caanaha jaallaha ah) - cabbirka khariidadda;
- 1 koob oo ah caano dufan yar.
Birta
Nafaqada habboon ee dumarka ka dib dhalmada waxaa ka mid ah hal ama in ka badan oo alaab ah oo ka mid ah alaabooyinka birta ku jira. Birta, tiro ahaan, waxay ku jirtaa hilibka lo'da, molasses, carob, chickpeas iyo digirta kale, sardines, nuts, alaabta soya, isbinaajka iyo beerka.
Sida beerka, waa in la cunaa marar dhif ah, sababtoo ah waxay ka kooban tahay kolestaroolka sare, iyo sidoo kale sababta beerku ay u tahay mid u kaydisa dhammaan kiimikada ku jirta.
Hal adeeg, waxaad qaadan kartaa 1/2 koob oo ah digirta shaaha.
Saliid ee cuntada ka dib dhalmada
Inkasta oo milixdu ay lagama maarmaan tahay adiga inta aad uurka leedahay, cuntadaada hadda, dhalashada kadib, waa in ay noqoto mid aan ku habboonayn. Qaado qawaani aanad ku sugnayn cuntooyinka jikadaada oo ay ku jiraan badan oo cusbo - cusbayn leh, mariin, marinades, pickles. Ka fikir cuntadaada sidan oo kale
Xasuusnow in cunto kasta oo aad rabto in aad siiso cunugaaga sidoo kale waa mid aan habooneyn - haddii kale waxaad ku kobcin kartaa saliid ku tiirsanaanta ilmaha. Intaa waxaa dheer, jidhka carruurta yaryari ma awoodo in ay soo saaraan xaddi badan oo sodium ah.
Dheecaannada nafaqada ka dib dhalmada
Nafaqada haweenka naas-nuujinta ka dib dhalmada waa inay ku jiraan ugu yaraan 8 koob oo dareere ah maalintii. Haddii qof dumar ah uusan quudin ilmaheeda, waa inay cabtaa 6 ilaa 8 koob maalintii.
Noocyada nooca loo yaqaan 'fluid' waa in hooyada yar ay ku jirtaa cuntadeeda? Kadib markaad dhaleysid, biyo, caano, qudaar iyo khudradda miro, maraq iyo biyo la cabbo ayaa noqon doona doorasho wanaagsan. Si kastaba ha noqotee, taxadar oo ha cabbin xaddi xad dhaaf ah haddii aad naas nuujinayso - maadaama ay taasi faragelin karto caanaha. (Kharashka xad-dhaafka ah wuxuu ka dhigan yahay 12 koob maalintii).