Ciyaartoyda badani waxay aaminsan yihiin inaysan jirin wax ceeb ah oo ku saabsan cunista baradhada shiilan iyo cutlets ka hor tartanka, maya, qaadashada, waqti isku mid ah, ay jecel yihiin oo ay u qalmaan kaalinta siddeedaad. Laakiin sida cayaartu u maleynayso xaqiiqda ah ka hor inta uusan jidhkiisa u dhicin hawlaha kala duwan ee dadka intiisa badan, oo ay tahay in lagu xalliyo kheyraadka qaarkood?
Cuntadayadu waa khayraadkeena. Sidaa daraadeed, nafaqada isboortiga saxda ah waa in ay ka duwantahay kuwa aan kuwa ku lug leh isboortiga.
Waa maxay shaqooyinka uu qabanayo cuntada ku dhex nool nolosha cayaaraha?
Hadda waxaan isku dayi doonaa inaan kuu cadeyno, sharrax faraha sida ay muhiim ugu tahay nafaqada haboon ee ciyaartoyda:
- Iyadoo ay ku xiran tahay heerka jirdhiska jirka iyo hawlaha gaarka ah ee la dhigo kahor cayaaraha, cuntada waa inay ku jirtaa kalooriyo ku filan, borotiinno, dufan, carbohydrates, fiitamiin, biyo;
- sababtoo ah liiska saxda ah ee la doortay, geeddi-socodka dheef-shiid kiimikaadka waa la hawlgeliyaa;
- nafaqo ku habboon markaad ciyaareyso ciyaaraha isbeddel ku yimaada isbeddelka jirka - waxaad yareyn kartaa saamiga lakabka dufanka leh, kordhinta saamiga muruqyada ama ka tago wax kasta oo aan isbeddelin;
- Muuqaalku si toos ah ayuu u saameeyaa asalka hoormoonka, iyo hormoonnada awoodda jidhka iyo fursada lagu gaaro waxqabadka ugu sarreeya.
Maxaad u baahan tahay inaad maskaxda ku hayso markaad soo ururinayso raashinka cayaaraha?
Waxaan rajeyneynaa in aan la isku halayn karin fikradaha ku habboon nafaqada iyo isboortiska aad si buuxda u soo dhaweeyeen. Haatan waxan ka hadalnaa waxa ay tahay in la isku waafajiyo astaamaha ciyaaraha fudud ee dheelitirka:
- Waxyaalaha tirakoobka - waxaa jira fikrad ah in ciyaartooyda ay cunaan inta ugu badan ee suurtogalka ah, markaa muruqyada ayaa si dhakhso ah u kora. Laakiin xaqiiq ahaan, habkan, waxaad kordhin kartaa oo kaliya dufanka, kaas oo dib udhigaya calories xad-dhaaf ah. Cayaartoyda cayaaraha ayaa runtii waa in lagu kala saaraa qiimaha tamarta kor u kacay - 2,100 kcal (haween), 2,700 kcal (lab), laakiin tayada ayaa sidoo kale muhiim ah.
- Waxyaalaha tayada leh waa borotiin, dufan, karbohidratka iyo nafaqeeyayaal yar yar.
Qiyaasta borotiinka, karbohidratka iyo dufanka si aad u badan ayaa loo yaqaan - 30:60:10, qiyaasta fitamiin kasta waa shakhsi, laakiin biyaha waxay u baahan yihiin wax ka badan celcelis ahaan - ugu yaraan 2.5 litir maalintii. - Dimuqraadiyad - qaybtan mawduuca nafaqada saxda ah inta lagu jiro tababarka, badanaa waxay la xiriirtaa borotiinka. Marka aad dooranaysid borotiinka , waa lagama maarmaan in marka hore la eego inta aysan ku ekaamin tirada (taas oo inta badan ku dhacda dufanka kordhaya ee dufanka), iyo astaamaha iscaawimada - calaamadaha ugu fiican 1.0 iyo natiijooyinka qiyaasta.
- Nidaamka nafaqada - si fiican, iyo, ugu dambeyntii. Dabcan, waxaad u baahan tahay inaad wax yar cunto. Ha u diyaarsanno hurdada gaajada, laakiin ha cunin - 4-5 cunto maalintii - tani waa caadada.