In jirka aadanaha, oo ay weheliso cunto, borotiinno, dufan iyo carbohydrates yimid. Tixgeli wixii aad cuni lahayd ka hor tababarka, iyo waxa ka wanaagsan in la iska daayo.
Carbohydrates ka hor tababarka - ilaha ugu muhiimsan ee "tamarta degdegga ah" ee lagama maarmaanka u ah shaqada maskaxda iyo murqaha.
Dufanka ayaa ka hortagaya isticmaalka ka hor, maadaama ay yareeyaan dheefshiidka waxaana loo tixgeliyaa cunto culus caloosha.
Qodobada ka hor tababarka ma nagu siinayaan tamar dheeraad ah, laakiin ilaha amma asaasiga ah ee lagama maarmaanka u ah koritaanka muruqyada iyo shaqada ayaa si wanaagsan u saameeya suunka borotiinka isla markiiba ka dib tababarka.
Laga soo bilaabo badeecadaha isboortiga isboortiga ka hor jimicsiga, badanaa waxay isticmaalaan borotiinka, taas oo ay ugu wacan tahay maaddada borotiinka tayada sare leh oo waxtar u leh shaqada wanaagsan ee muruqyada iyo kororka sii kordhaya ee muruqa. Kuwa raba inay ka takhalusaan dufanka xad-dhaafka ah iyo helitaan tamar dheeraad ah ka hor inta aan la tababarin L-carnitine, oo leh hanti lipotropic ah.
Ma cuni karaa tababarka ka hor?
Cunista ka hor jimicsiga waa ilo muhiim ah ee nafaqooyinka, iyada oo aan lahayn wax shaqo buuxa oo hufan. Sidaa darteed, waxaa jira marwalba baahi, laakiin waxaad u baahan tahay inaad ogaatid muddada tababarka la cuni karo inta ka horeysa. Waqtiga ugu fiicnaanta cuntada waa qiyaastii 2-3 saacadood kahor bilawga, laakiin waxay ku xiran tahay astaamaha shakhsiyeed ee jidhka, waqtiga soo-dhoweynta waa la kordhin karaa. Sida nafaqada jimicsiga, qadar yar iyo isku-dhafka saxda ah ee borotiinka iyo karbohidratka ayaa la cuni karaa xitaa 15-30 daqiiqo ka hor tababarka, laakiin aan ka badnayn 25 g oo badeecado ah. Tusaale ahaan, kibis, qaaddo ah sabiib ama dhowr kariyaal ah ayaa ku siin doona mas'uul ka ah firaaqo iyo tamar xilliga jimicsiga oo aan wax dhibaato ah lahayn.
Maxaa ka wanaagsan in la cuno ka hor tababarka?
Cuntada waa in ay si habboon u dheellitirto oo sahlanaataa, sidaa daraadeed waxaa habboon in la bixiyo cunto dufan iyo cunto culus, iyo sidoo kale xaddid lacagta. Qeybta celceliska waa in ay ahaataa 300-400 g.
Waxa ugu wanaagsan in la cuno noocyo dufan yar oo hilib ah iyo kalluun oo isku dhafan oo leh karbohidraatka qaabka baastada la kariyey, baradhada, badarka iyo rootiga.
Waxaa jira tiro badeecooyin ah oo marar badan marin habaabinaya faa'iidooyinka ama dhibaatada isticmaalka ka hor tababarka. Ka fikir dadka ugu caansan.
Sonkorta ku jirta qaabka aan ku shubo shaaha, waxay ku dhowdahay qiimaha nafaqada ee jirka iyo 99% wax ka badan ma aha carbohydrate sahlan oo aan ku jirin macdanta ama fitamiinada. Laakiin! Waa carbohydrates fudud oo na siinaysa tamar dhaqso, laakiin xad-dhaafkooda waxaa lagu keydiyaa jirka oo qaab dufan ah. Sonkorta kahor tababarka, dabcan, suurtagal, laakiin waxaa fiican inaad bedesho qaar ka mid ah carbohydrateka adag, tusaale ahaan sabiib ama shukulaatada madow.
Banaanku waa ilo wanaagsan iyo tamar. Midhahaas waxaa ku jira birta, kalsiyum, magnesium, potassium iyo fosfooraska. Sidoo kale maaddada muuska waa fructose , sucrose, glucose, fiber iyo vitamin C. Intaas waxaa dheer, muuska waxaa ku jira tryptophan - borotiinka, oo kadibna lagu baari karo serotonin, oo loo yaqaan "hormoon farxad." Bananas waa la cuni karaa, labadaba ka hor iyo kadibba tababarka, oo dheeraad ah
Cheese Cottage waxaa ku jira dhammaan asiidhyada asaasiga ah ee asaasiga ah waxayna caan ku yihiin ciyaartoyda ka soo jeeda ilaha borotiinka iyo nafaqooyinka kale. Laakiin ha iloobin in jiiska la jarjaray muddo dheer, sidaa daraadeed waxa ugu wanaagsan in la isticmaalo jimicsiga kadib. Ka hor tababarka, curds waa la cuni karaa 4-5 saacadood oo aan ku jirin tiro aad u ballaaran.
Ukuntu waa il heer sare ah oo borotiin ah, laakiin ukunta digaaga ee digaaga ayaa kordhiya khatarta qaadista salmonella. Sidaa darteed, waa inaad daaweysaa adeegsashada taxadar. Ukunta ka hor jimicsiga ayaa noqon kara, laakiin waa ka fiicnaan iyo waxtar badan oo ay ku sameeyaan ka dib. Kaliya fiiro xaqiiqda ah in ukunta la kariyey ee cad la kariyey waa ka fiican yahay cayriinka, iyo caleemaha waxaa loo siman yahay qaabka cayriinka.
Ukunta qallajinta ka hor tababarka - wax soo saar caan ah oo ka mid ah bilawga "kachkov", laakiin faa'iidooyinkoodu aad ayay u buunbuuniyeen. Isticmaalka borotiinku waxtar badan ka dib foosha jirka si loo kordhiyo soosaaridda borotiinka, iyo sidoo kale dib u soo kabasho degdeg ah oo buuxda.