Qof kasta oo bilaabay inuu fahmo nafaqada saxda ah, ayaa wajahaya baahida loo qabo in si sax ah loo qaybiyo waxyaabaha borotiinka ah. Ka dib marka ay noqdaan, waxay noqdaan qalabka dhismaha ee unugyada muruqyada, sababta ay u sameeyaan saldhigga cuntooyinka badan ee cayaaraha, cuntada oo miisaanka lumay iyo kaliya cunto caafimaad leh. Ka fikir ilaha ugu fiican ee borotiinada.
Ilaha ugu muhiimsan ee borotiinka
Protein waa labo nooc - xayawaan iyo qudaar. Xaqiiqdii, labaduba waxay leeyihiin saameyn isku mid ah oo ku saabsan jirka, laakiin hore waxay leedahay qiimaha nafleyda ee weyn, sidaa daraadeed waxaa lagula talinayaa in ciyaartoyda. Xoolaha iyo vegans waxay intooda badan diiradda saaraan borotiinka khudradda, taas oo gebi ahaanba ka baxday badeecooyinka xayawaanka ku jira cuntadooda.
Isha ilaha borotiinka xayawaanka
Ilaha ugu muhiimsan ee borotiinka xayawaanka waa hilibka xayawaanka. Si kastaba ha ahaatee, waxaan u baahannahay qaddar halkan: dufanka yar ee alaabta, ayaa faa'iido leh oo qiimo lehna waa sida ilaha protein.
Marka, ilaha borotiinka xayawaanka waa:
- hilibka xoolaha - hilibka lo'da, hilibka doofaarka, wanaajinta, dufanka, ciyaarta, iwm;
- hilibka digaaga - digaag, goose, duck, turkey, iwm.
- kalluunka - salmon, qoryaha, xayawaanka, iwm.
- badeecada hilibka - beerka, kelyaha, afka, iwm.
- ukunta;
- farmaajo iyo farmaajo;
- dhammaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
Ilahaasi waxay ku filan yihiin inay sameeyaan cunto tamar oo buuxa. Ha iloobin in aad dheefshiidka dheefshiidka jirka u baahan tahay fibre, sidaa daraadeed waxa ugu wanaagsan in la cuno khudradda, cagaarka ama miraha.
Ilaha quudinta borotiinka qudaarta
Ilaha borotiinka qudaarta ah waxaa ka mid ah ma aha oo kaliya waxyaabaha hoos ku taxan, laakiin wax kasta oo laga sameeyey. Qeybtaan waxaa ka mid ah:
- dhammaan noocyada digirta - digirta, digirta, suugada, digirta, iwm.
- dhammaan noocyada nuts - baduun, kalluun, kalluunka iyo kaynta, iwm;
- xayawaan (shuruudo, sababtoo ah carbohydrates badan).
Ilaha ilahaas waxaa lagu talinayaa kuwa ka tagay borotiinka xayawaanka, laakiin si ay u kobciyaan cuntadooda waxay u qalantaa qof kasta. Waa muhiim in la ogaado in dufanku aad u badan yahay nuts, sidaa darteed waa in la cuno si xadidan.