Dhaqtarku ma daneeyo waxa aad sameyneyso, waxa uu ka jawaabayaa wax kasta oo ku dhaca isbeddelka garaaca wadnaha - marka, iyadoo ku xiran qiyaasta garaaca wadnaha ee jidhka, habab kala duwan ayaa la bilaabay, oo ay ku jiraan gubida baruurta .
Dareemidda duxda dufanka leh - tani waa waxa ka soocaya jogajinta socodka miisaanka lumiska, aerobicska laga bilaabo tababarka illaa duxda gubashada. Waxay kuxirantahay garaaca wadada aad ku gaari doonto inta tababarka lagu jiro. Sidaa daraadeed, ha ahaato caajis si aad u ogaato garaaca wadnahaaga inta lagu jiro mudo dhaqdhaqaaq leh - waxaa suurtagal ah in dhaqdhaqaaqaaga "kordhay" uu u arko jidhka sida "fudud" oo uusan u horseedi isbeddelada wadnaha.
Sidee loo xisaabiyaa wadnaha garaaca baruurta?
Waxaa jira hab aad u sahlan oo loo xisaabiyo waxa garaaca wadajirta tababarka. Si tan loo sameeyo, qeex qiyaasta wadnaha ugu sareeya - MUF:
- 220-jir = MUF.
Tusaale: waxaad tahay 28 jir, ka dibna:
- 220-28 = 192.
Taasi waa, xaddiga garaaca wadnahaaga inta lagu jiro tababarku waa inuu ahaado 192 garaac daqiiqaddii, waa mid khatar u ah wadnaha.
Maxay tahay inay garaacdo inta lagu jiro tababarka?
Si kastaba ha noqotee, marnaba ma maleyn karno in 192 garaac daqiiqad kasta ay tahay heerka caadiga ah ee dhammaan 30 daqiiqo oo fasallo ah. Xaqiiqdii, waxaa jira nooc "kala saarid" oo naga caawiya inaan doorano garaaca saxda ah ee ku habboon sida laga filayo tababarka:
- aagga diirimaadka waa xajis fudud, oo ah 50-60% MUQ;
- aagga dhaqdhaqaaqa waa aag ku habboon fateedka, waa 60-70% MUQ;
- Aerobic - wuxuu horumariyaa adkaysiga wadnaha, 70-80% ee MCH;
- aagga dulqaadka waa 80-90% MUB, taasina waxay muujinaysaa xiriirka ka dhexeeya garaaca wadnaha iyo nuugista, taas oo ah, heerka ugu sareeya ee neefsashada, heerka garaaca wadnaha ayaa kor u kaca iyo nidaamka neefsashadu uu kobciyo;
- aagga guduudan - 90-95% ee MUF, waa khatar caafimaad, sidaa darteed waa la ogol yahay oo kaliya mudada gaaban.
Dabeecadda miyir-qabka ah ee garaaca wadnaha ma aha oo kaliya kordhinta wax-soo-saarka ee tababarkaaga, laakiin sidoo kale waxay ilaalineysaa caafimaadkaaga.