Laga soo bilaabo borotiinka, dufanka iyo karbohidraatka, waa qaybta labaad ee ka dhigta inta badan nafaqada dadka. Waxay ka timaadaa karbohidraatka in aynu helno tamarta jidhku ku qaato waxqabadka muhiimka ah, waxqabadka maskaxda iyo jirka iyo wax kasta oo kale. Laga soo bilaabo maqaalkan waxaad ka ogaan doontaa cuntooyinka ay la xiriiraan carbohydrateska.
Maxay yihiin cuntooyinka carbohydrate?
Iyadoo ku xiran inta karbohidraatka ay ku jirto sheyga, dhammaan cuntooyinka qashinka lagu daro ayaa loo qaybin karaa dhawr qaybood:
- 65 g ama in ka badan 100 g oo badeecada ah: cuntooyinka leh karbohydrate aad u sarreeya;
- 40-60 g: badeecooyin leh heer sare;
- 11-20 g: alaabooyinka leh waxyaabo dhexdhexaad ah;
- 5-10 g: wax soo saarka oo kooban;
- 2-4,9 g: badeecooyin leh carbohydrate aad u yar.
Cuntada ay ku jiraan carbohydrates aad u badan ayaa si adag uga hortagaya xayawaanka lumista miisaanka (labada qaybood ee ugu sareeya).
Marka lagu daro qeybtan, carbohydrateska ayaa sidoo kale loo qeybiyaa si haboon iyo kuwo xun. Kooxaha waxyeellada leh waxay ka mid yihiin aalkolada, sonkorta iyo waxyaalla kasta oo macmacaan ah (macmacaanka, jalaatada, cabitaanada kaarboonta, iwm.). Iyada oo cunto ah miisaanka luminta, qaybtan waa in laga tirtiro cuntada, maadaama ay jiraan waxyaabo badan oo kalooriyaal ah oo ku jira cuntadan - waxba kama qaban karaan jirka.
Carbohydrateska wanaagsan waxaa laga helaa khudradda, baastada laga soo bilaabo burka dhirta, roodhida roodhida, badarka iyo digirta. Waxaa si qunyar ah loo dheefshiiday oo wuxuu dareemayaa dareemid waqti dheer, taas oo micnaheedu yahay in kuwani ay yihiin cuntada ugu fiican carbohydrate ee cuntada.
Ogaanshaha in alaabta carbohydrate ee miisaanka lumay ay faa'iido leedahay, ma diidi doonto qaybaha lagama maarmaanka ah isla markaana si dhakhso ah u gaari doona natiijooyinka la rabay.
Cuntooyinka Carbohydrate: meesha iyo inta ay le'eg tahay?
Tixgeli faahfaahin dheeraad ah kala soocida, taas oo kala qaybisa raashinka adoo garaaca karbohidraat halkii 100 garaam oo sheyga ah. Aynu bilowno tilmaamayaasha ugu weyn oo u gudbi kuwa ugu yar.
1. Cuntooyinka aad uga sarreeya karbohidraatka:
- sonkorta, malab;
- sabiib, taariikhda;
- nacnac, marmalade;
- buckwheat iyo boortermiska semolina;
- bariiska cad, bakeeriga cad;
- macmacaanka macmalka ah;
- macaanka iyo walxaha la midka ah.
Ma aha oo keliya cuntada oo miisaanka lumay, laakiin sidoo kale kaliya nafaqada ku habboon si loo ilaaliyo miisaannadaas waa in loo ogolaadaa mid aad u dhif ah, si aan u buuxin karin jirka oo leh kaloori faaruq ah.
2. Waxyaabaha ay ka kooban tahay karbohydrate heer sare ah:
- wax kasta oo rooti ah;
- digir iyo digirta;
- shukulaatada (wax kasta, gaar ahaan caanaha iyo cadaanka);
- halva iyo keega.
Waxyaabaha ku jira qaybta labaad ee cuntada saxda ah waa inaysan sidoo kale ka muuqan miiska si aan caadi aheyn - ugu badnaan 1-2 jeer bishii.
3. Waxyaabaha leh waxyaabo dhexdhexaad ah oo ka kooban carbohydrate:
- caanaha jajabka iyo alaabada la midka ah;
- canab, tufaax;
- kareemka kareemka;
- baradho, xididdo;
- miirka khudradda.
Macmacaanka wax laga beddelayo kuwa khafiifiya ayaa lagu daray tan, qaybta saddexaad - halkan iyo miraha sare, kaluunka, iyo sharoobada. Si ay u qaadaan waxyaabahan soo socda ee khudradda sii kordheysa lagama maarmaan.
4. Waxyaabaha ay ka kooban tahay carbohydrate hooseeya:
- squash, bocorka, kaabajka, karootada;
- qaraha, pears, plomme, fersken, abrikot, liinta, kiwi iyo miraha kale.
Qaybta afaraad waxay ururisaa waxyaabo badan, oo qof kastaa xaq u yeelan karo nafaqada habboon. Waa cunto fudud oo caafimaad leh jidhka.
5. Waxyaabaha leh waxyaabaha ugu yar ee karbohidraatka:
- liin;
- caano, kefir, labeen dhanaan, jiis;
- qajaarka, dabocase, yaanyada;
- cagaarka basasha, salaar;
- boqoshaada cusub.
Markaad miisaanka hoos u dhigi lahayd, alaabooyinka ka soo jeeda qeeybaha 5aad iyo 4aad ayaa adiga kaa caawin doona. Si kastaba ha ahaatee, xasuuso, waxaad ka soo kabsan kartaa oo keliya marka laga reebo karbohidraatka xad-dhaafka ah, laakiin sidoo kale haddii aad cunayso cuntooyin badan oo dufan badan. Sidaa darteed, haddii aad doorato waxyaabaha caanaha laga sameeyo - waxaa haboon in aad eegto xulashadooda xaydhkooda.