Nafaqada haboon xilliga tababbarka waa mowduuc loo tixgelin karo in ka badan hal maqaal. Inkasta oo, haddii aad si qoto dheer u qodo, ma jiraan wax arrin adag ah. Waxyaabaha ugu muhiimsan waa inaad isku darsatid awooddaada iyo inaad iska indhatirto dareenka calooshaada.
U diyaargarow habboon xilliga tababarka
Xasuuso ama qorto in cuntada ka hor tababarka aad u baahan tahay inaad taxadarto carbohydrateska iyo borotiinada, laakiin dufan ka hor, inta lagu jiro iyo ka dib tababarka si adag ayaa loo mamnuucay. Cuntada ku jirta dufan badan oo ku jirta caloosha muddo dheer waxay sababi kartaa lallabbo iyo colic, waxayna sidoo kale keentaa raaxo la'aan inta lagu jiro jimicsiga.
Sidaa darteed, cuntada inta lagu jiro jimicsi waa inay ahaato mid aad u yar oo aan dufan lahayn. Cuntada caadiga ah, lugaha digaagga waxaa lagu beddeli karaa naaso, doofaarka leh dufan, iyo ukunta la shiilay waa in laga dhigo oo kaliya laga soo qaado borotiinka. Waxa kaliya ee aad awoodi kartid waa kalluunka saliidda yar ka hor tababarka.
Maxaa la cabbo inta lagu jiro tababarka?
Dareeruhu aad ayuu muhiim u yahay jirka. Biyaha inta lagu jiro jimicsiga waxay kaa caawineysaa inaad xakamayso oo aad ka shaqeyso wadnaha, iyo dhidid. Isla markiiba tababarka, waxaad u baahan tahay inaad cabto koob ku saabsan biyaha, laakiin inta lagu jiro jimicsiga naftooda 5-10-10 daqiiqo, waxaad u baahan tahay inaad wax yar cabto. Qiyaasta biyaha aad cabto waxay ku xiran tahay xaddiga qiyaasta dhererka inta lagu jiro waqtiga shaqadaada. Waxaad cabi kartaa cabitaano gaar ah leh elektaroolitiyada inta lagu jiro tababarka, laakiin taasi waa haddii koorasku socdo wax ka badan saacad.
Gainer inta lagu jiro tababarka
Gainers waa qadar gaar ah oo ay ku jiraan xaddi badan oo borotiinka iyo carbohydrateska. Marka la eego xaqiiqda ah in ururada qaar ka mid ah ciyaartoyda si nidaamsan loo isticmaalo qadar xooggan oo tamar iyo tamar ah, halka ay haystaan jireed caan ah, borotiinka-karbohidrateatka waxay u baahan yihiin oo kaliya:
- Gainers ayaa yareeya daal iyo dib u soo celinta tamarta;
- Sababtoo ah borotiinka ka kooban halabuurka, guuleystayaashu waxay si weyn u kordhiyaan bixinta amarrada amino acid inta lagu jiro tababarka;
- dhalinyarada waqti gaaban dib u soo celinta murqaha iyo kor u kaca tamarta;
- dhalinyaradu waxay bixiyaan fursad ay ku kordhiyaan celceliska miisaanka jirka ilaa 1-3 kg bishiiba;
BCAA inta lagu jiro tababarka
BCAA (oo laga helo Ingiriisi silsilad silsilad ah) - oo ah kakoob oo ah saddex amino acids oo leh silsilad la jeexay - isoleucine, valin iyo leucine. Kuwani waa qaybo muhiim u ah borotiinada. Soo dhaweynta xarumaha amino acid-ka ah waxay muhiim u tahay soo celinta unugyada muruqyada. Qiyaasta wax ku oolka ah ee astaamiyanka noocan oo kale ah waa qiyaastii 5-10 g, kuwaas oo horay loo qaaday, inta lagu jiro iyo isla markiiba ka dib jimicsiga.