Cuntada cuntadu waxay inta badan macnaheedu tahay in cuntada ka caawisa qofka in uu joogo (ama uu noqdo) caafimaad.
Laga soo bilaabo waqti dheer cuntooyinka cuntada waa saldhiga nafaqada, taas oo kuu ogolaaneysa inaad la qabsato cudurada ugu daran. Maalmahan, ma jiro barnaamijka miisaanka culus ee luminta laf dhabarka iyada oo aan la helin cuntada cuntada. Qaar ka mid ah barnaamijyadani waxay ku saleysan yihiin nidaamkan cuntada, cuntadu waxay siinaysaa jirka bini'aadamka kaliya 1,000 calories maalintii. Xaaladaha marka qofku u baahdo in uu miisaan culus oo degdeg ah u rogo, qadarka qiyaasaha kalida ee uu ku cuno cunto waa la yareeyn karaa ilaa 800 (ama ka yar) maalintii. Cuntadani waxaa lagula talinayaa inaadan siisid jirkaaga jidhka oo aad u culus.
Waxaa laga yaabaa in cuntada cuntooyinka iyo cuntooyinka ay yihiin kuwo xiiso leh sababtoo ah waxaad sidoo kale dooneysaa inaad miisaan culus ku dartid caawimaadkooda. Haddii ay sidaas tahay, fiiri soo socda. Mid ka mid ah "lumay" kilo ayaa u dhiganta 7,000 oo calories. Si kale haddii loo dhigo, waxaad lumi kartaa 500 garaam toddobaadkii, haddii aad heleysid 500 oo kaloori maalintii maalintii cuntadaada.
Sidee loo kariyaa cunto?
Markaad diyaariso cuntadaada gaarka ah, iska ilaali cuntooyinka dufanka leh, iyo sidoo kale cuntooyinka ay ka kooban tahay karbohaydaydka oo aad u sarreeya. Inta lagu jiro cunto karinta, ha ku darin dufanka iyo saliida cuntada, sababtoo ah waxay leeyihiin qiyaaso badan. "Cunto noocan oo kale ah ma dhadhaminaysaa?" - caadi ahaan waad weydiisataa. Cuntada cuntadu waxaa ka mid ah alaabooyin kala duwan oo badan, sidaa daraadeed waxaad ka soo qaadan kartaa isku-dariiqyada aad jeceshahay. Intaa waxaa dheer, jirka oo caato ah, sida mid ka mid ah qaybaha quruxda, weli waxay u baahan tahay allabaryo yar oo aad. Waxaanu ku siinnaa tusaalooyin cunto raashin ah oo raaxo leh oo laga helo cuntada cuntada kaa caawinaysa inaad lumiso miisaanka.
Macluumaadka cuntooyinka cuntooyinka ku saleysan 1.000 kalori maalintii:
- Hilib dufan / Baruurta: 70 garaam oo tuun ah oo ku jira biyo cusbo, 70 garaam oo naaskaal ah.
- Rooti / Xiddigaha: 2 koob oo yar oo bur ah oo bur ah, 80 garaam oo baradho ah.
- Miraha: 1 muuska yar yar, 200 ml oo casiir liin ah.
- Khudaar: 50 garaam oo salad, 50 garaam oo ah basbaas macaan, 60 garaam oo ah broccoli la kariyey, 50 garaam oo karootada la kariyey.
- Waxyaalaha caanaha ee dufanka yar: 100 garaam oo caano ah oo miro leh, 200 ml caano dufan yar.
- Dufanka: 10 garaam oo ah majones oo dufan ah.
Macluumaadka cuntooyinka cuntooyinka ku saleysan 1200 oo kaloori maalintii:
- Hilibka dufanka / Baruurta yar yar: 1 ukun jilicsan, nus koob oo tuna qasacadaysan, 50 garaam oo naaso digaag ah.
- Roodhiga / Neefsashada: 1/2 koob oo bakeeriga ah, 1 koob oo rooti, nus koob oo ah baasto la kariyey, saddex karooti.
- Miraha: 1 muuska yar, 1 ruudh dhexdhexaad ah, 1.5 qaado oo la jarjaray.
- Khudaarta: nus dhan shaaha oo la jarjarey, laba jeex ah oo yaanyo ah, hal caleen ah oo salaar, hal koob oo ah broccoli caan ah.
- Caanaha dufanku ku yar yahay: 2 koob oo waaweyn oo ah caano yar.
- Dufanka: 2 qaado shaashad low-baruurta, 1 qaado oo margarine ah.
- Cabitaannada: 1 dhalo oo biyo ah.
Maqaayada cuntooyinka cuntooyinka ku saleysan 1,500 kaloori maalintii:
- Hilib Cagaaran / Proteins: 50 garaam oo ah naas-nuugo turki ah, 80 garaam oo hilib shimbir leh.
- Rooti / Neefsaan: 3/4 qaado shiilan, 2 xaleef rooti ah, 1 barandaan la dubay, 4 qashin.
- Miraha: 1 muuska yar yar, 1.25 koob oo shaah ah oo strawberries cusub.
- Khudaarta: Caleemo dhowr ah oo salad ah iyo 2 jeex ah oo yaanyo ah, hal shaaha oo la jarjaray oo la jarjaray karooto, 1 koob oo waaweyn oo la kariyey.
- Caanaha dufanku ku yar yahay: 2 koob oo caano ah 1% dufan, 2 xabbo oo farmaajo ah.
- Dufanka: 2 qaado oo margarine ah, 1 qaado oo ah majones subag, 2 qaado oo labiska salaatada.
Cuntada ma aha cunto halis ah?
Xasilinta cunto xumida iyo dhimista kalooriyada cuntada ma yeelan doonto cawaaqib xun caafimaadkaaga haddii aad barato inaad ku darto cuntadaada nafaqooyinka lagama maarmaanka ah. Xaaladdan oo kale, cuntooyinka cuntooyinka ugu hooseeya ee calorie-ga waxay u isticmaali doonaan oo keliya adiga oo keliya - haddii aad isku dubarido dhaqdhaqaaqa jir ahaaneed ee nidaamka cuntada aad dooratay.