12 Tallaabooyinka Foomamka Loo Baahan Yahay

Sidaas darteed, waxaad go'aansatay inaad aado isboortiga, laakiin ma garanaysid meesha aad bilaabi lahayd! Wax walba waa wax fudud. Iyadoo 12 jimicsi oo fudud ah, waxaad isku keeni kartaa qaabka iyo taageerada natiijada.

Iyo tan ugu muhiimsan - uma baahnid inaad iibsato rukunka jimicsiga.

Fasalladaas uma baahnid qalab ama qalab gaar ah. Layligani waxay ku saleysan yihiin isticmaalka caqliga ee miisaankaaga jirkaaga, adigana waad ku guuleysan kartaa meel kasta.

Dhaqdhaqaaqa jimicsiga waa tababarka wareegga ah ee wareegga 30 daqiiqo, oo ku saleysan kaliya xoogga iska caabinta. Tababarka noocan oo kale ah wuxuu kaa caawinayaa sidii aad u joogi laheyd qaab ciyaareed aad u fiican adoon u aadin jimka Waxa ugu muhiimsan waa in la ogaado farsamada saxda ah ee qabashada jimicsi kasta oo awood u leh inay si sax ah isugu darsadaan tababar hal 20-30 daqiiqo ah.

Ka hor intaanad bilaabin, isku day inaad ku guuleysatid iyo shaqo degdeg ah sidaa darteed natiijadu ma sugayso inaad sugto! Xasuusnow: waxaa wanaagsan inaad sameyso wax yar oo ka fiican kana badan iyo khalad!

1. Riix-riix.

Farsamada fulinta:

1. Geli gacmahaaga iyo lugahaaga garabkaaga u kala fog.
2. Jirkaaga ku hay booska "cath". Jirkaaga waa in uu ka sameeyaa xariiq toosan oo taajka ah si ay u qabato miskaha.
3. Qoortaada u dhig garabkaaga.
4. Xilliga riixitaanka, iskuday inaad jiifto suxulkaaga u dhow jirkaaga.

Khaladaadka caadiga ah:

1. Kalkaalisadaada ama soodhawaansho.
2. Madaxaaga waa la kiciyey ama hoos u rogay.
3. Garbahaaga si joogto ah ayaa kor loogu qaadayaa garbaha.

Sifee layliga:

Si xasillooni wayn, u kordho masaafada u dhaxeysa joogsigaaga.

Bilaabbeyayaashu waxay samayn karaan riixida meel ay jilbaha ku yaalaan dabaqa. Xulashada noocaas ah, waa muhiim in la ilaaliyo ilaalinta qadka toosan ee miskaha iyo dhabarka.

2. Qorsheyn.

Farsamada fulinta:

1. Geli gacmahaaga garabka garabka ama waxoogaa ballaaran.
2. Cadaadiskaaga xannib.
3. Isku day inaad jidhkaaga ku hayso xariiq toosan xagga sare ee madaxaaga ilaa cagaha.
4. Cadaadiska saxarada caloosha.
5. Riix garkaada.
6. Fiiri indhahaaga dabaqa ama gacmahaaga.

Khaladaadka caadiga ah:

1. Kalkaalisadaada ama soodhawaansho.
2. Madaxa ayaa kor loo qaaday.
3. Jidhkaaga ayaa ku jira booskaas oo aanad haysan karin xariiq toosan.

Sifee layliga:

Bilawga cusub waxay qabsan karaan bar ka yar waqtiga loo baahan yahay.

3. Buundada Gluteal.

Farsamada fulinta:

1. Ogolow booska ujeeda.
2. Jilbahaaga u laabo oo cagahaaga saar dhinacyada garbahaaga, farahaaga oo tilmaamaya hore.
3. Sare u qaad muruqyada caloosha.
4. Cirbadahaaga u fariiso dabaqa oo kor u qaada miskahaaga.

Khaladaadka caadiga ah:

1. La soco muruqyada calooshaada. Waa inay noqdaan kuwo kacsan.
2. Isku day inaadan kor u qaadin miskaha. Dhabarkaagu waa inaanu sax ahayn.

4. Weerar caaro ah.

Farsamada fulinta:

1. Ogolow booska hore ee riixitaanka.
2. Dhaqdhaqaaqa lugta midigta dibada midigta.
3. Dhulka oo dhan cag.
4. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd.
5. Ku celi isla lugta kale.
6. Isku day in aad haysatid booska miiska.

Khaladaadka caadiga ah:

1. Garbahaaga ayaa ka wareegaya khadka gacmahaaga.
2. Koofiyadahaagu waa sax.

5. Ku xaji suuf.

Farsamada fulinta:

1. Qaado booska bilawga ee bararka.
2. Gacantaada midig, si fudud u taabashada garabka bidix.
3. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd.
4. Ku celi dhinaca kale: bidixda garabka midig.
5. Isku day in aad xajisid booska saxda ah ee bararka, ugu yaraan murqaha muruqyada caloosha iyo murqaha.

Khaladaadka caadiga ah:

Adigu waxaad qaadataa bartamaha culeyska jirkaaga markaad sariirta qaado.

6. Kooxaha.

Farsamada fulinta:

1. Cagahaaga u kala jajab. Saameyntii ugu badnaan, width ayaa la dhimi karaa.
2. Ciriiriga cagahaaga. Tani waxay hayn doontaa dheelitirka.
3. Qummanaan isku day inaad dhabarkaaga toosiso.
4. Dib u eeg iyo waxoogaa yar.
5. Jilbahaagu waa inuu la socdaa faraha cagahaaga.
6. Cabbiradu ha noqdaan kuwo qoto dheer sida ugu macquulsan.

Khaladaadka caadiga ah:

1. Jilbahaagu ma hayn khad toosan oo leh sharaabaad marka aad isku jiidaysid.
2. Waxaad jilbahaaga gudaha u laabaneysaa.
3. Iska ilaali cidhibtaada dhulka.
4. Ku wareeji miisaanka jidhka suulasha.

Sifee layliga:

Bilowdeyaalku waxay ku fidi karaan qoto dheer sida jidhkoodu u oggol yahay. Haddii ay kugu adagtahay inaad isku darsato ama aad dareentid raaxo la'aan markaad fuulaysid, ka dibna isku day inaad bedesho qoto dheer ee xagasha.

7. Xoqan labaad.

Farsamada fulinta:

1. Xaqiiji.
2. Qaado tallaabo dhinaca dhinac ah, bedelista miisaanka jidhkaaga ilaa bartamaha lugta iyo cidhibta.
3. Isku day in aad sameysid dhageysiga ugu weyn ee suura galka ah.

Khaladaadka caadiga ah:

Jilbahaaga ayaa ka soo baxaya khadka aad ku jirto.

8. Isku-qabsi leh boodada.

Farsamada fulinta:

1. Samee boodh. Koofiyadu waa inay u dhigantaa dabaqa.
2. Dhabarkaagu waa inuu ahaadaa mid toos ah.
3. Markaad jilicsan tahay, gacmahaaga horta ha ku hayo, iyo inta lagu jiro boodka, ugu yaraan waxaad ka gadaal gadaal gadaashaan.
4. U samee boodada sida ugu macquulsan iyo si deg deg ah.
5. Isku day inaad si tartiib ah u degto.

Khaladaadka caadiga ah:

1. Jilbahaaga ayaa ka soo baxaya khadka aad ku jirto.
2. Inta lagu jiro marada, waxaad u beddeleysaa miisaanka jirka si uu u socdo.

9. Ku dhufo boodo.

Farsamada fulinta:

1. Isku day in aad jilibka ka dhigto xagasha 90 darajo.
2. Samee weerarka ugu weyn ee suurtagalka ah. Jilibkaaga dambe waa inaanad taaban dabaqa.
3. Dharkaagu waa inuu ahaadaa meel qumman.
4. Isku day inaad si siman u qaybisid miisaanka u dhexeeya lugaha hore iyo gadaasha si aad u ilaaliso dheelitirka.
5. Samee boodka: lugta hore waxay dib u dhacdaa, lugta dambe waxay geli kartaa booska.
6. Fiiri gacmahaaga: gacanta hore waxay u socotaa dhinaca hore, lugta ka soo horjeeda waxay ka dhigeysaa gabbaad gadaal.
7. Isku day inaad si tartiib ah dhulka ugu degto.

Khaladaadka caadiga ah:

Jilibkaagu wuxuu taabtaa dabaqa.

Sifee layliga:

Bilaabbeyayaashu waxay sameyn karaan weeraro caadi ah iyagoo aan boodeynin.

10. Kursiga hal lug.

Farsamada fulinta:

1. Xaqiiji.
2. Sare u qaad cadaadiska caloosha.
3. Si siman u qeybi miisaankaaga.
4. Hoos u dhig oo cagahaaga kor u kaca heerka miskaha. Ka ilaali sharabaadahaaga. Isku day in aad leexiso sida ugu hooseeya ee suurtogalka ah.
5. Ku noqo meesha tooska ah adigoo isticmaalaya lugta lugta taageereysa.
6. Isku day in aadan adkeyn muruqyada qoorta, madaxaaga saar dabacsan.

Khaladaadka caadiga ah:

1. Markaad jilicsan tahay, waxaad isku daydaa inaad daboolatid dabaqaaga farahaaga, taasoo keenta dhabarkaaga si aad u leexiso. Hubi in dhabarkaagu marwalba yahay mid toosan, xaruntana cufankiisu wuxuu kudhow yahay miskaha.
2. Markaad jilciso, waxaad taabataa dabaqa.
3. Waqtiga jiidista, waxaad bedeleysaa lugaha ka dib marxalad kasta. Saamaynta ugu sareysa ee jimicsiga waxaa la gaari karaa oo kaliya haddii aad bedesho lugtaada ka dib qaab kasta. Isku day inaad shaqo bilowdo hal lug, kaddibna mid kale.

11. Dib uga noqoshada garaashka.

Farsamada fulinta:

1. Qaado jagada asalka ah ee asalka ah.
2. Tallaabo tallaabo qaado hal cag.
3. Isku day in aad jilibka hore ka dhigto xagasha 90 darajo.
4. Daawo dhabarkaaga: waa inuu ahaadaa mid toos ah.
5. Miisaankaaga u siman si siman u dhexeeya lugaha hore iyo kan dambe.
6. Jilibka lugtaada ayaa geli kara dhulka.
7. Dib ugu noqo meesha tooska ah, adigoo riixaya cidhibta lugta hore.
8. Iska ilaali dhaqdhaqaaqa gacmaha: gacanta hore waa u socotaa, halka lugta ka soo horjeeda ay ka dhigayso qulqulka.

Khaladaadka caadiga ah:

1. Waxaad muraayada culeyska lugta hore ku beddeshaa suulka cagaha.
2. Markaad jilicsan tahay, jilibkaagu wuxuu u wareegayaa dhinaca.
3. Jilibkaaga horay ayaa u jajaban gudaha.

12. Gacanta ku hayso gacantaada.

Farsamada fulinta:

1. Qaado jagada asalka ah ee asalka ah. Isku day in aad lugahaaga toosin.
2. Xaqiiji.
3. Isku day inaadna taabato calaacasha dabaqa.
4. Cadaadiska murqaha caloosha. Daawo dhabarkaaga. Ka dhaqaaq dhinaca jilitaanka ilaa meesha booska. Ka dibna gacmahaaga dhinaca jihada ka tag.
5. Rugahaaga waa in la xannibaadaa markaad ku dhaqaaqdo jihada ka soo horjeeda.

Khaladaadka caadiga ah:

1. Gacmahaaga markaad u soo guurto jagada miiska ayaa ka baxsan booska riixitaanka.
2. Koofiyadahaaga waa sag ama sariiro dhinac ah.
3. Waxaad kor u qaadaysaa garabkaaga garabka.

Sifee layliga:

Inta lagu guda jiro kala-guurka tooska ah ee jagada bararka, u leexo lugahaaga si ay kuu fududeeyaan inaad jimicsiga sameyso oo aad isku dheelitirto.

Talooyin ku saabsan sameynta jimicsi.

Si aad u dareento faa'iidada ugu badan ee layliyada la qabtay, iskuday inaad isku dardariso jimicsiga si aad uhesho culeyska kooxaha muruqyada kala duwan oo isku mid ah. Tusaale ahaan, haddii aad dooratid 2 jimicsi jirka sare (suunka iyo riixitaanka) iyo 2 jimicsi qaybta hoose (lunges iyo squats), ka dibna isku day inaad beddesho layligahan midba midka kale: riix, saqafka, bararka, boorka. Tusaale ahaan, isticmaal qaababka tababarka ee soo socda si aad u badiso saameynta tababarka.

Nooca A.

Nuxurka qaabka tababarkan waa inaad jimicsi sameysid ilaa 30 ilbiriqsi, nasasho 10 ilbiriqsi. Si aad u dhamaystirto, waxaad u baahan doontaa 3 jimicsi si aad u dooratid. Layli kasta waxaa la sameeyaa 10 jeer.

Koorsada tababarka:

1. Jimicsi 1: 30 ilbidhiqsi.
2. Nasasho: 10 ilbidhiqsi.
3. Jimicsi 2: 30 ilbidhiqsi.
4. Nasasho: 10 ilbidhiqsi.
5. Jimicsi 3: 30 ilbidhiqsi.

Foomka B.

Habka tababarka, waxaad u baahan doontaa inaad doorato 4 jimicsi. Tababbarka wuxuu ku dhici doonaa 2 marxaladood, mid kasta oo ka kooban 2 jimicsi. Qeybta hoose ayaa ah inaad u baahan tahay inaad qabato jimicsi kasta 10 jeer. Talaabooyinka waxaa lagu soo celiyaa 8 jeer. Marka hore, waxaad si buuxda u qabataa marxaladda koowaad ee tababarka laga bilaabo 2 jimicsi, ka dibna naso 2 daqiiqo oo tag tallaabada 2aad.

Koorsada tababarka:

HEERKA 1.

1. Layli 1: 10 reps.
2. Layli 2: 10 reps.
3. Ku celi tallaabada 1 8 jeer.
4. Nasasho: 2 daqiiqo.

HEERKA 2aad.

1. Jimicsi 3: 10 ku celcelin.
2. Layli 4: 10 reps.
3. Ku celi tallaabada 2 8 jeer.

Nooca C.

Wixii qaabka C, waxaad u baahan doontaa 4 jimicsi si aad u kala xulato. Qeybta ugu hooseysa waa in aad jimicsiga sameyn doonto 10 jeer mar.

Koorsada tababarka:

1. Daar istaagista. Samee 10 ku celceliska jimicsiga 1.
2. Markaad dhameyso 10 ku celceliska Jimicsiga 1, bilow jimicsiga boodboodka ilaa 1 daqiiqo oo ah saldhiga bilowga.
3. Laga bilaabo daqiiqad 1: 10 ku celcelin jimicsi 2.
4. Marka aad dhammeyso 10 ku celceliska jimicsiga 2, ku bilow jimicsiga boodada ilaa 2 daqiiqo wareegga xawaaraha.
5. Laga bilaabo min daqiiqad 2: 10 ku celcelin jimicsi 3.
6. Markaad dhameyso 10 ku celceliska jimicsiga 3, ku bilaw jimicsiga boodada ilaa 3 daqiiqo muddada joogtada ah.
7. Laga bilaabo min daqiiqad 3: 10 ku celceliska jimicsiga 4.
8. Samee nasasho.
9. Ku celi 5 jeer.