Si aad u sameysid lugaha oo aad u qurux badan oo qurux badan, waxaad u baahan tahay inaad jimicsato, tani waxay ka saari doontaa muruqa xad-dhaafka ah iyo muruqyada bamka. Waxaad sameyn kartaa kaliya jimicsiga, laakiin guriga. Waxaa jira jimicsiyo sahlan oo loogu talogalay lugaha gacmaha oo muhiim u ah inay fuliyaan iyadoo la raacayo xeerarka jira. Waxaa ugu wanaagsan in la isku daro culeyska aerobic iyo awoodda, taas oo ku siin doonta natiijo wanaagsan. Xaalad adag ayaa ku filan in lagu daro 5-7 leyli oo loo baahan yahay in lagu fuliyo 3-4 habab, oo lagu sameeyo 17-20 ku celceli.
Layli cagaha guriga
- Raskachka . Layligani wuxuu kuu ogolaanayaa inaad diiriso muruqyadaada oo aad u keento tonus. Cagahaaga u rog sida ugu badan ee suurtogalka ah, oo gacmahaaga hortaada ha ahaado, oo ku xir xiraha. Hal dhinacna ku tiir, jilbaha jilibka illaa uu ka dhigo xagal quman, halka lugta kale ay tahay mid toos ah. Markaad sidaas sameyneysid, waa in aad isku daydaa inaad ka saarto miskaha, sida ugu dhakhsaha badan. Ku xiri booska dhawr ilbiriqsi, ka dibna, ku noqo PI oo ku celi jimicsiga dhinaca kale.
- Daqiiqado ka soo horjeeda derbiga . Jimicsiga lugta oo wanaagsan, oo sidoo kale ka shaqeeya murqaha caloosha. U istaag xitaa derbi xitaa adigana ku nastee dhabarkaaga, si taxadar leh u cadaadida dhabarkaaga. Foori hoos ilaa daqiiqad marka xagasha midigta laga sameeyo jilibka, iyo miskuhu aaney gaarin dhulka. Joogso meeshan intii suurtagal ah.
- Dhibbanaan leh boodh . Waxaad samayn kartaa, dabcan, samee nuqulka classic ee layliga, laakiin si loo hagaajiyo natiijada, waxaa ugu fiican in la kordhiyo weerarada boodada. Tani waa layli weyn oo loogu talagalay kuwa doonaya in ay miisaan lumaan . Haddii loo baahdo, waxaa lagu samayn karaa miisaan dheeraad ah, ka qaadista xarkaha. Qaado tallaabo qoto dheer oo hore u fadhiiso, laakin hubi in jilibka uusan ku dhaafin suufka. Waxaa muhiim ah in aad caloosha ku dhejisid oo dhabarkaaga sii wad, adigoo si tartiib ah u foorarsanaya. Laga bilaabo booska hore ee la aqbalay oo ku saabsan barxadda, toos u soo bax, ku tiirsan lugta hore isla markiiba samee boodh. Inta lagu jiro tani, jilibka lugta cirifka ayaa la qaadaa oo gacanta ka soo horjeeda ayaa kor u kacday. Ka dib markaad degto, isla markaaba dib u soco.
- Cagahaaga u jeedi dhinaca . Layligani si uu u xoojiyo muruqyada lugaha waxaa badanaa lagu dhajiyaa dhammaan afartan. Gacmahaaga saar si ay u yareeyaan garbaha. Dhinaca lugta oo dhinac ah ilaa dhinac barbar dhig, halka xagasha quman ee jilibka ku hayso. Ka dib markaad dejisid booska, hoos u dhig lugta, laakiin ma taaban dabaqa.
- "Maqasyo" . Layligani, luminta lugaha, waxaa loo yaqaanaa inta badan waqtiyada iskuulka iyo haddii si haboon loo fuliyo, markaa waxaa suurtagal ah in lagu daboolo muruqyada lugaha si fiican . Ku fadhiiso dhabarkaaga oo kor u qaad lugahaaga, oo gacmahaaga u dhawee jirka. Samee "maqaarka", lugahaaga u sii fidi dhinacyada oo wada keen. Layligani wuxuu si fiican u siinayaa saxaafadda.
- Makhi . Dhaqdhaqaaqa ugu fiican ee lugaha ayaa ah isbedelka ugu wanaagsan ee lagu sameeyo culeyska, tusaale ahaan, waxaad isticmaali kartaa suufka gaariga ama xanjo ciyaaraha. Mahi wuxuu kuu ogolaanayaa inaad si wanaagsan u shaqeysid miskahaaga. Ku fadhiiso kursiga oo gadaal u qabo. Cagtaada u jeedi dhinaca, ka dibna dib u qaad. Cagtaada ha u dhigin dhulka, taas oo kuu ogolaanaysa inaad si joogta ah u ilaaliso xiisadda. Waa muhiim in la sameeyo wax kasta oo si haboon, oo aan gabbasho.
- Sumo qasacadeysan . Isagu toosan, oo cagahaaga ka dheereeya, oo cagahaaga ka dheereeya. Gacmaha waxaad ku qaadan kartaa kabuubyo oo aad horey u hayso si aad u ilaaliso inta uu ku dhex jiro inta u dhexeysa inta u dhexeysa labada lugood. Inhale, squat ka hor miskaha ku gaadho hareeraha. Ka ilaali miskaha sidii ugu suurtogalka ah. Ha jilci jilbaha isla markaana ku hayn hal diyaarad leh suulasha. Si aad sara u qaadato istaandarka.