Si loo helo natiijooyin wanaagsan oo isboorti, waxaa lagama maarmaan ah in si sax ah loo diyaariyo qorshe tababar oo loogu talagalay gabdhaha. First of all, waxaa muhiim ah in la tixgeliyo waxyaabaha gaarka ah ee jirka haweenka. Tusaale ahaan, dumarka muruqyada ahi waxay leeyihiin fayraska murqaha oo ka yar ragga, taas oo macnaheedu yahay in tababarka tiro tiro yar oo soo noqnoqota aysan soo saarin natiijooyin kasta. Marka la eego xaqiiqda ah in haweenka sare ee dumarku aysan haysan muruqyo badan, markaa horumarkooda waa inay ka badan yihiin ragga.
Sidee loo sameeyaa qorshe lagu tababarayo jimicsiga gabdhaha?
Ka hor inta aanad tixgelin shuruucda diyaarinta fasallada, waxaan jeclaan lahaa inaan ka sheego xeerarka qaar. Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo miiq-dhejinta, taasoo muujinaysa isbeddelka isbeddelka isbeddelka. Tababarku waa inuu ahaadaa mid sarreeya, taas oo ay ka mid tahay soo celin badan oo dhowr ah, laakiin fasaxyada waa in ay ahaadaan kuwo aan yareyn oo aan ka badneyn 1.5 daqiiqo. Waa muhiim in la kormeero cuntada iyo kormeerida xaddiga karbohidraatka la wada baabbi'iyey. Waxaa lagu talinayaa in la siiyo qorshe tababarka xoogga ah ee hoolka gabdhaha, oo aan ka baqin in uu helo qaabka miisaanka jirka. Jimicsi joogto ah ayaad ka saari kartaa culeyska xad-dhaafka ah, wuxuu helayaa gargaar qurux badan wuxuuna hagaajinayaa caafimaadkaaga.
Talooyin lagu diyaarinayo qorshe tababar oo loogu talagalay gabaadka gabdhaha:
- Si aad u bilawdo waxaa lagama maarmaan ah in dhakhtarka loo soo gudbiyo falanqaynta falanqaynta iyo in laga saaro dhibaatooyinka suurtagalka ah ee caafimaadka.
- Labada saacadood ee hore, waxaa lagula talinayaa in aad la shaqeysid tababaraha kaa caawin doona inaad sameyso barnaamijka saxda ah oo aad raaci doonto farsamada aad sameyneyso layliyada.
- Si aad u hesho natiijooyin wanaagsan, waxaad u baahan tahay inaad u diyaargarowdo tababarka adag, taas oo ah, soo celinta ugu dambeysa waa in lagu fuliyaa xoogga ugu dambeeyay.
- Qorshaha tababarka waa inuu noqdaa mid run ah, taas oo ah, gabadhu waa inay lahaato awood ay ku fuliso. Intaas waxaa sii dheer, fasalada waa inay noqdaan kuwo xiiso leh. Haddii aad dooratid barnaamij diyaar ah, markaa waa in lagu saxo naftaada iyo, haddii loo baahdo, badali jimicsiyada.
- Layli kasta waa in la sameeyaa 12-15 jeer, samaynta 3-4 habab. Kaliya jimicsi ballaaran ayaa kaa caawin doona inaad gaarto natiijooyin wanaagsan.
- Way ka fiican tahay in muruqyada jidhka oo dhan lagu dhajiyo hal koorso, halkii ay xoogga saaraan murqaha shakhsiga.
- Qorshaha tababarka ee jimicsiga gabdhaha ayaa ku saleysan xulashada kooxaha murqaha waaweyn, oo ah mid ama laba jimicsi oo la doorto. Waxaa habboon in la doorto layliyo ku lug leh murqo badan.
- Tag jimicsiga 2-3 jeer usbuucii, xoogga saara caafimaadkaaga. Waqtigaas, waqtiga ugu yar waa 30 daqiiqo, iyo waqtiga ugu badan waa 2 saacadood.
- Muhiimadda weyn waa diirimaad, kaas oo kuu ogolaanaya inaad jidhka u keento midab iyo u diyaargarow murqaha iyo kala-goysyada si loo kordhiyo tababarka. Intaa waxaa dheer, kuleylinta jirka waxay ka caawisaa in si weyn loo yareeyo halista dhaawaca.
- Tusaale ah jimicsi wax ku ool ah oo ku saabsan miisaanka luminta ee jimicsiga : weerarrada iyo fowdada leh cumbeelada, saxarada xajmiga ah, inta jiifta iyo istaagida, jiidaya lumbbells iyo baararka gawska, jiidista iyo riixitaanka. Saxaafadda, waxaad isticmaali kartaa noocyada kala duwan ee isku xoqidda, si ay u boodaan saxaafada hoose iyo sare, iyo sidoo kale muruqyada laba-geesoodka ah.
Muhiimadda weyni waa ujeedada saxda ah, taas oo ku siin doonta awood iyo caawinaad si ay ula qabsadaan culeyska jira.
Qorshaha tababarka gabdhaha waa in la hirgeliyaa 2-3 bilood, kadibna waa lagama maarmaan in la qiimeeyo natiijooyinka la gaaray iyo, haddii loo baahdo, si loo saxo barnaamijka. Waxaa lagu talinayaa in lagu cabbiro xuduudaha jirkaada asbuuc walba oo samee jadwalka horumarka.